Zaboravite na vitamine: Ove namirnice će vam momentalno vratiti snagu

Ako se stalno osjećate tromo i umorno, vrijedi obratiti pažnju na svoju ishranu. Možda bi trebalo da uvrstite više namirnica bogatih energijom, jer neke vrste hrane efikasnije snabdijevaju tijelo gorivom. Na primjer, neke namirnice obezbjeđuju dugotrajnu i održivu energiju, dok druge daju brz nalet energije, nakon čega slijedi nagli pad, što može otežati obavljanje svakodnevnih zadataka.

Također, različiti nutrijenti energizuju tijelo na različite načine. Makronutrijenti — ugljeni hidrati, proteini i masti — direktno obezbjeđuju kalorije, odnosno energiju. Drugi nutrijenti poboljšavaju način na koji vaše tijelo vari te makronutrijente i koristi ih kao gorivo. Još neki nutrijenti smanjuju osjećaj gladi, koji je čest uzrok niskog nivoa energije. Unošenjem više hrane koja sadrži ove nutrijente, možete povećati svoju ukupnu izdržljivost.

Izbjegavajte ga

Izgleda bezazleno, ali je pun bakterija: Ovaj proizvod za tuširanje nikad nemojte koristiti

Sljedeće namirnice, koje preporučuju dijetetičari, odličan su početak. Saznajte zašto svaka od njih podržava nivoe energije i dobijte ideje kako da ih uključite u svoju ishranu kod kuće.

Koja hrana je najbolja za energiju

Prema riječima dijetetičara, namirnice bogate sledećim nutrijentima mogu obezbijediti dugotrajan izvor energije:

Složeni ugljeni hidrati:

„Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za tijelo“, kaže Giana Dimarija, registrovana dijetetičarka i instruktorka medicine na fakultetu New York Medical College za sajt Martha Stewart. Kada se vare, ugljeni hidrati se razlažu u glukozu (šećer), koja ćelijama služi kao gorivo. Složeni ugljeni hidrati (kao što su integralne žitarice i voće) se sporije razgrađuju, pružajući postepenu i stabilnu energiju. Nasuprot tome, rafinisani ugljeni hidrati (kao što su bijeli hljeb i peciva) daju brzi nalet energije, ali često dovode do naglog pada.

Vlakna:

Ovaj nutrijent usporava apsorpciju šećera i ugljenih hidrata, kaže Metju Dž. Landri, doktor nauka i dijetetičar sa UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health. Složeni ugljeni hidrati su odlični upravo zato što često sadrže mnogo vlakana.

Zdrave masti:

Nezasićene masti „mogu nas duže držati sitima“, navodi Rajan Jates, dijetetičar i specijalista za vježbe u onkologiji. „Njima treba najduže da se razgrade, pa pružaju postepeno oslobađanje kalorija.“

Vitamini B kompleksa:

Ovi vitamini učestvuju u Krebsovom ciklusu – nizu hemijskih reakcija koje razlažu nutrijente i stvaraju energiju, objašnjava Dimarija. Neki vitamini B grupe su takođe ključni za proizvodnju i održavanje energije u tijelu.

Nemasan protein:

Prema Jatesu, proteini mogu pomoći u prevenciji pada energije. „Sporije se vare od ugljenih hidrata, ali brže od masti,“ kaže on. Takođe, usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime se sprečavaju energetski padovi nakon obroka.

Namirnice koje daju energiju

Ovas

Ovas je pun složenih ugljenih hidrata koji pružaju dugotrajnu energiju, kaže Jates. „Sadrži i vlakna, posebno beta-glukan, koji usporava varenje,“ što pomaže da se duže osjećate siti. Također sadrži tiamin (vitamin B1) i riboflavin (B2), ključne za metabolizam ugljenih hidrata.

Kako konzumirati:

• Pripremite zobene pahuljice za doručak unaprijed
• Napravite pečene ovsene pahuljice kao zdravu poslasticu
• Ispecite ovsene pločice sa suhim grožđem
• Umjesto zaslađenih kesica, kuhajte običan ovas i dodajte svježe voće

Jaja

Sadrže i proteine i zdrave masti – kombinaciju koja pruža postojanu energiju, kaže Landri. Također su izvor vitamina B12 i riboflavina, koji pomažu u borbi protiv umora.

Kako konzumirati:

• Napravite omlet ili ih dodajte u zdjelu sa žitaricama
• Skuhajte tvrdo kuhana jaja za užinu
• Isprobajte jelo od pečenih jaja za bilo koji obrok

Crni grah

„Crni grah je izvrstan izvor energije koja traje,“ objašnjava Jates. Pruža složene ugljene hidrate i vlakna, a također je bogat željezom, magnezijumom i vitaminima B grupe, koji pomažu u transportu kiseonika i proizvodnji energije.

Kako konzumirati:

• Dodajte ih u čili za obilan obrok
• Pomiješajte ih sa integralnim žitaricama za kompletan ručak
• Napravite umak od crnog graha

Losos

Bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B6 (piridoksin). Omega-3 poboljšava transport kiseonika i nutrijenata do ćelija, što podržava fizičku i mentalnu energiju. Piridoksin podržava rad mozga i regulaciju energije.

Kako konzumirati:

• Dodajte konzervirani losos u salate
• Stavite dimljeni losos na tost sa avokadom i začinima
• Uključite poširani losos u obroke sa žitaricama ili povrćem

Chia sjemenke

Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju mentalni fokus i energiju, uključujući dopamin i serotonin. Također pružaju proteine i vlakna za održivu energiju.

Kako konzumirati:

• Dodajte ih u šejkove, smutije ili granolu
• Napravite chia puding za zdravu užinu
• Napravite chia vodu za osvježenje

Sočivo

Sočivo je odličan izvor biljnog proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana, što sve doprinosi dugotrajnoj energiji. Također sadrži željezo, koje može smanjiti umor izazvan niskim nivoima gvožđa.

Kako konzumirati:

• Koristite u supama i čorbama
• Pripremite salatu od sočiva sa povrćem i začinskim biljem
• Dodajte kuhano sočivo u pljeskavice, takose i tortilje

Slatki krompir

Bogata složenim ugljenim hidratima, pa pruža stabilnu energiju bez naglih skokova šećera u krvi, kaže Landri. Također sadrži B vitamine koji su ključni za proizvodnju energije, piše Najžena.

Kako konzumirati:

• Napravite slatki krompir na tavi za doručak
• Poslužite pire od slatkog krompira uz glavno jelo
• Ispecite krompir i napunite ga grahom
• Pripremite kremastu čorbu od slatkog krompira

Jogurt

Pruža sporo svarljive proteine koji podržavaju oporavak mišića, stabilan nivo šećera i bolju moždanu funkciju, kaže Jates.

Kako konzumirati:

• Pomiješajte jogurt sa granolom i voćem
• Dodajte ga u smoothie
• Napravite kremasti sos ili umak od jogurta