Zaboravite na apoteku i dodatke prehrani: Ove namirnice imaju vitamina D na pretek
Počnite ih ubacivati u ishranu/Pexels
Namirnice bogate vitaminom D ključne su za zdravu ishranu.
Ovaj vitamin topiv u mastima, koji naše tijelo proizvodi uz pomoć sunčeve svjetlosti ili ga unosimo putem hrane i dodataka prehrani, izuzetno je važan za naše cjelokupno zdravlje.
Međutim, mnogima od nas nedostaje. Prema istraživanju iz 2023. godine, čak 35 % odraslih osoba u razvijenim državama pati od nedostatka vitamina D, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema (oslabljen imunološki sistem, povećan rizik od određenih vrsta raka te bolesti jetre i bubrega, da spomenemo samo neke).
Emilija Šeri, MPH, RD, koordinatorica kliničke prehrane u Mount Sinaiju, ističe da vitamin D nije prisutan u velikim količinama u mnogim namirnicama, ali one koje ga sadrže lako je uključiti u svakodnevnu ishranu. Neke od najčešćih namirnica bogatih vitaminom D su:
Losos
Šeri navodi masne ribe poput lososa kao odličan izvor vitamina D. Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a, 85 grama lososa može sadržavati između 383 i 570 međunarodnih jedinica (IU) ovog nutrijenta, u zavisnosti od vrste lososa koju odaberete.
Kalifornijska pastrmka
Druga riba kojoj se možete okrenuti jeste kalifornijska pastrmka. USDA navodi da 85 grama sadrži 645 IU vitamina D.
Sok od narandže
Šeri napominje da obogaćene namirnice također mogu biti dobar izvor vitamina D. Na primjer, jedna šolja soka od pomorandže sadrži 100 IU ovog nutrijenta.
Ulje jetre bakalara
Stručnjaci već dugo preporučuju ulje jetre bakalara za nadoknadu nedostatka vitamina D, jer je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora ovog vitamina. Prema USDA-u, jedna kašičica sadrži 450 IU.
Srdele
Srdele su jedna od najzdravijih ribljih opcija. Osim brojnih prednosti, poput poboljšanja moždanih funkcija i sprečavanja gubitka kose, bogate su i vitaminom D. Prema USDA-u, jedna konzerva srdela sadrži 164 IU ovog nutrijenta.
Mlijeko
Mlijeko nije bogato samo kalcijem, već i vitaminom D. Jedna šolja, prema USDA-u, sadrži 115 IU.
Jogurt
Jogurt je namirnica koju je lako uključiti u ishranu za unos vitamina D. USDA navodi da 227 grama jogurta sadrži 116 IU.
Šta vitamin D čini za naš organizam?
Šeri objašnjava da vitamin D ima mnoge funkcije u tijelu, ali je najpoznatiji i najbolje istražen po tome kako poboljšava zdravlje kostiju. „Vitamin D djeluje zajedno sa kalcijem na izgradnju i jačanje kostiju, poboljšava imunološku i mišićnu funkciju, smanjuje upale, pomaže u rastu ćelija i poboljšava sposobnost tijela da reguliše nivo šećera u krvi,“ objašnjava.
Međutim, treba biti oprezan s prekomjernim unosom ovog nutrijenta. Iako sunce neće uzrokovati prevelik unos („Ako vaše tijelo ima dovoljno vitamina D, neće nastaviti da ga proizvodi iz UV svjetlosti,“ kaže ona), uzimanje previše dodataka vitamina D ili unos prevelikih količina putem hrane može povećati apsorpciju kalcija u tijelu, što može dovesti do mučnine, povraćanja, razdražljivosti, mišićne slabosti i umora. „Vitamin D je topiv u mastima, što znači da se višak ne izlučuje mokraćom. Dodatni vitamin D skladišti se u tijelu, a prevelika količina može biti toksična,“ upozorava. Zato je ključno pronaći savršenu ravnotežu.
Koliko vitamina D vam je dnevno potrebno?
Prema klinici Mayo, preporučena dnevna količina vitamina D iznosi 400 IU za bebe mlađe od godinu dana, 600 IU za osobe mlađe od 70 godina i 800 IU za starije od 70 godina.
Da li treba da uzimate dodatke vitamina D?
Dodaci prehrani su nužni ako vam nedostaje ovog nutrijenta, što je prema Šeri često kod osoba sa ograničenom izloženošću suncu i onih koje ne provode mnogo vremena na otvorenom. Osobe tamnije kože također mogu teže sintetizovati vitamin D samo iz sunca, a ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom D ili imate probavne bolesti poput celijakije, možda će vam trebati pomoć u obliku dodataka prehrani.
Međutim, prije nego što kupite dodatak vitamina D, Šeri naglašava da morate biti sigurni da vam zaista nedostaje ovaj vitamin. Za potvrdu nedostatka vitamina D morate uraditi krvni test. Nakon toga, ljekar ili nutricionista vam može pomoći da odredite koliko vitamina D treba da uzimate i koliko dugo. Stoga, ako ste u nedoumici, svakako posjetite ljekara kako biste vidjeli da li je ovo prava opcija za vas, ističe Vogue.
