Zaboravite losos i avokado: Uz ovih sedam jela za svaki dan u sedmici snizite holesterol
Povišen holesterol postaje sve češći problem i u Bosni i Hercegovini, a mnogi misle da zdrava prehrana zahtijeva luksuzne namirnice poput lososa, avokada ili skupih dodataka prehrani. Međutim, i tradicionalna kuhinja uz male prilagodbe može biti odličan saveznik u borbi za zdravlje.
Donosimo sedmični budžet-friendly meni, oslonjen na namirnice koje se lako nabavljaju na sarajevskim pijacama i u supermarketima.
Meni bez skupih namirnica
Ponedjeljak – Grah na gusto sa salatom od kupusa
Sastojci: 300 g graha, 1 glavica luka, 2 mrkve, 1 paprika, 1 paradajz ili kašika paradajz pirea, 2 kašike ulja, začini (so, biber, lovorov list).
Priprema: grah potopiti noć prije, kuhati s povrćem i začinima bez dodavanja suhog mesa. Poslužiti uz svježe ribani kupus začinjen limunom i malo ulja.
Utorak – Pileći file sa krompirom i salatom
Sastojci: 300 g pilećeg filea, 5 krompira, 1 kašika maslinovog ulja, začini (so, biber, origano), salata od paradajza i krastavca.
Priprema: piletinu posuti začinima i peći u rerni. Krompir kuhati ili peći uz malo ulja. Servirati sa svježom salatom.
Srijeda – Varivo od leće sa integralnim hljebom
Sastojci: 250 g leće, 1 luk, 2 mrkve, 1 paprika, 1 paradajz, začini (so, biber, mljevena paprika), malo ulja.
Priprema: povrće prodinstati, dodati leću i kuhati dok ne omekša. Poslužiti uz integralni hljeb.
Četvrtak – Pastrmka u rerni sa blitvom i krompirom
Sastojci: 1 pastrmka (oko 300 g), 5 krompira, 300 g blitve ili špinata, 2 češnja bijelog luka, maslinovo ulje, so, biber.
Priprema: pastrmku začiniti i peći u rerni. Blitvu ili špinat kratko skuhati, dodati kuhani krompir, bijeli luk i malo ulja.
Petak – Rižoto s povrćem
Sastojci: 200 g riže, 1 luk, 1 mrkva, 1 tikvica, 1 paprika, 50 g graška, začini (so, biber, peršun).
Priprema: povrće lagano prodinstati, dodati rižu i kuhati uz postepeno dodavanje vode ili supe od povrća.
Subota – Ćufte od puretine sa integralnom tjesteninom i sosom od paradajza
Sastojci: 300 g mljevene puretine, 1 jaje, 2 kašike prezle, začini (so, biber, peršun), 200 g integralne tjestenine, 200 ml sosa od paradajza.
Priprema: oblikovati ćufte i peći ih u rerni. Tjesteninu skuhati i pomiješati sa sosom od paradajza, a potom dodati ćufte.
Nedjelja – Light begova čorba
Sastojci: 300 g pilećeg mesa, 100 g bamije (svježe ili smrznute), 1 mrkva, 1 peršun, 1 komad celera, malo brašna za zgusnuti, začini (so, biber).
Priprema: piletinu kuhati s povrćem, dodati bamiju, a čorbu zgusnuti kašikom brašna razmućenog u vodi. Poslužiti uz integralni hljeb.
Spisak namirnica za cijelu sedmicu
Da bi se ovakav jelovnik mogao spremiti bez komplikacija, dovoljno je unaprijed nabaviti osnovne namirnice:
Meso i riba: pileći file, pureće mljeveno meso, pastrmka.
Mahunarke i žitarice: grah, sočivo (leća), integralni hljeb, integralna tjestenina, riža.
Povrće: krompir, mrkva, paprika, tikvica, kupus, paradajz, krastavac, blitva ili špinat, bamija (svježa ili zamrznuta).
Ostalo: maslinovo ulje (koristiti umjereno), začini, sos od paradajza.
Sve ove namirnice su dostupne na pijacama u Sarajevu i u većini supermarketa, a cjenovno su daleko povoljnije od uvoznog lososa, avokada ili drugih skupih proizvoda koji se često preporučuju u stranim vodičima za zdravu ishranu.
