Savjet stručnjaka: Ovo su jednostavne navike koje potiču metabolizam i podižu energiju

Metabolizam je jedan od ključnih procesa koji hranu koju jedemo pretvara u energiju koja nam je potrebna za osnovne životne funkcije poput disanja, kretanja, probave, cirkulacije krvi i obnove stanica. Što je metabolizam brži, to tijelo učinkovitije sagorijeva kalorije, čak i dok mirujete. Stručnjaci otkrivaju nekoliko jednostavnih i svakodnevnih navika koje možete uvesti već danas kako biste potaknuli svoj metabolizam.

1. Doručkujte svaki dan: Započnite dan doručkom bogatim hranjivim tvarima kako biste potaknuli metabolizam. To će vas održati energičnima tokom cijelog dana. Ali, izbjegavajte slatka jela za doručak. Umjesto toga, odlučite se za kombinaciju proteina, cjelovitih žitarica, zdravih masti i vitamina.

2. Jedite u redovitim razmacima: Preporučuje se da ljudi jedu redovite obroke i međuobroke tokom dana kako bi spriječili velike oscilacije u osjećaju sitosti i gladi. Također, redovita prehrana može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što dodatno podržava zdrav metabolizam. Ako preskačete obroke, može vam se usporiti metabolizam i skladištiti više masti.

3. Jedite dovoljno proteina u svakom obroku: Usredotočite se na uključivanje kvalitetnih izvora proteina u svaki obrok kako biste održali mišićnu masu i kako biste bili sitiji, što može spriječiti prejedanje. Hrana bogata proteinima također zahtijeva više energije za probavu, čime dodatno potiče metabolizam. Jaja, losos i nemasna govedina odlični su primjeri takve hrane.

4. Pijte zeleni čaj: Konzumacija zelenog čaja može poboljšati metabolizam zahvaljujući kombinaciji kofeina i katehina koji pomažu u razgradnji masti. Vjeruje se da zeleni čaj može neizravno pomoći u prevladavanju usporenog napretka pri mršavljenju zahvaljujući svom povoljnom djelovanju na crijevnu mikrobiozu. Način na koji potiče ravnotežu korisnih bakterija u crijevima može podržati učinkovitiju probavu i ubrzati metabolizam, što dugoročno može olakšati proces gubitka kilograma.

5. Jedite ljutu hranu: Dodavanje začina poput kajenskog bibera u obroke može ubrzati metabolizam. Iako su učinci mali, kapsaicin iz ljute paprike pokazao se učinkovit u povećanju potrošnje energije i poticanju sagorijevanja masti. Ljuta hrana također može pomoći u suzbijanju apetita. Također, često potiče povećan unos vode i smanjuje želju za masnim ili slatkim jelima.

6. Pijte kafu: Istraživanja su pokazala da kofein može potaknuti tijelo na oslobađanje neurotransmitera poput epinefrina, koji reguliraju način na koji tijelo obrađuje masnoće. Međutim, ovaj učinak može varirati ovisno o više uzroka. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je kofein bio učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tokom vježbanja kod ljudi sa sjedilačkim načinom života u usporedbi sa sportašima.

7. Unosite dovoljno kalorija: Previše ograničen unos kalorija može usporiti metabolizam jer tijelo pokušava sačuvati energiju. To može otežati mršavljenje i održavanje tjelesne težine. Odrasli obično trebaju između 1600 i 3000 kalorija dnevno, ali to ovisi o spolu, dobi, visini i životnom stilu osobe.

8. Pijte dovoljno vode: Održavanje hidratacije ključno je kako bi tijelo optimalno funkcioniralo, uključujući i rad metabolizma. Zato pijte puno vode tijekom dana, počevši od prve čaše ujutro. Voda može pomoći i kod probave i osjećaja sitosti. Također, hladna voda može ubrzati potrošnju kalorija.

9. Ograničite unos šećera: Izbjegavajte zaslađene napitke i hranu bogatu šećerom kad god je to moguće. Prekomjerna količina šećera može dovesti do debljanja i usporavanja metabolizma. Rafinirani ugljikohidrati i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze posebno su štetni.

10. Više se krećite tokom dana: Uključite jednostavne aktivnosti poput hodanja ili korištenja stepenica umjesto lifta. Redovito kretanje tokom dana održava metabolizam aktivnim i pomaže u sagorijevanju kalorija. Čak i manji pokreti – istezanje, vrtlarenje ili šetnja po uredu – doprinose. Svaka minuta kretanja se računa, osobito ako većinu dana provodite sjedeći.

11. Smanjite stres: Hronični stres može dovesti do hormonske neravnoteže koja utječe na metabolizam. Meditacija, joga ili čak jednostavne vježbe disanja mogu pomoći u upravljanju stresom, kao i druge umirujuće aktivnosti poput čitanja. Kad ste manje pod stresom, vjerovatnije je da ćete birati zdraviju hranu i imati više energije za tjelovježbu. Osim toga, stres često izaziva emocionalno jedenje.

12. Spavajte dovoljno: San je ključan za regulaciju metabolizma i pomoć tijelu u obnovi. Nedostatak sna dokazano utječe na razine grelina (hormona gladi) i leptina (hormona sitosti). To može objasniti zašto osobe koje su neispavane često osjećaju glad i teže gube kilograme ili lakše dobivaju na težini. San također utječe na raspoloženje, motivaciju i razinu tjelesne aktivnosti sljedeći dan.

13. Probajte više stajati: Predugo sjedenje može imati negativan utjecaj na zdravlje, dijelom zato što tokom dugotrajnog sjedenja sagorijevamo manje kalorija. Ako radite uredski posao, pokušajte povremeno ustajati i prošetati nekoliko minuta. Možete ići u kratke šetnje tokom dana ili nabaviti visoki stol uz koji ćete stajati.

14. Radite vježbe visokog intenziteta: Trening visokog intenziteta u intervalima uključuje brze i vrlo intenzivne serije aktivnosti koje mogu neizravno ubrzati metabolizam. Mišićne stanice tada sagorijevaju energiju čak i dok mirujete, što pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Da biste počeli, izaberite vježbu koju već poznajete, poput vožnje bicikla ili trčanja.

15. Dižite tegove ili radite vježbe snage: Dizanje tegova i izvođenje vježbi s vlastitom tjelesnom težinom (kao što su čučnjevi, sklekovi ili plank) može značajno ubrzati metabolizam jer povećava mišićnu masu. Što imate više mišića, vaše tijelo troši više kalorija čak i u stanju mirovanja. Trening snage ne samo da potiče sagorijevanje masti, već i čini tijelo čvršćim i otpornijim na ozljede.

16. Jedite više vlakana: Hrana bogata vlaknima – poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica – zahtijeva više energije za probavu. Osim toga, vlakna pomažu regulirati šećer u krvi, produžuju osjećaj sitosti i potiču zdravu probavu, što sve doprinosi zdravijem metabolizmu.

17. Tuširajte se hladnom vodom: Kratko tuširanje hladnijom vodom može potaknuti aktivaciju tzv. smeđeg masnog tkiva – vrste masnog tkiva koje, za razliku od bijele masnoće, sagorijeva kalorije kako bi proizvelo toplinu i održalo tjelesnu temperaturu. Ova prirodna reakcija tijela na hladnoću može pridonijeti laganom povećanju potrošnje energije. Iako taj učinak nije izrazito snažan, redovito izlaganje nižim temperaturama kroz kratka hladna tuširanja može poslužiti kao način za svakodnevno poticanje metabolizma.

18. Dodajte više željeza, cinka i selena prehrani: Ovi minerali su važni za pravilan rad štitnjače, koja igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma. Hrana bogata ovim mineralima uključuje meso, plodove mora, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Nedostatak ovih nutrijenata može usporiti vaš metabolizam.

19. Pijte zeleni smoothie s proteinima: Smoothie od zelenog lisnatog povrća (poput špinata ili kelja) obogaćen biljnim ili mliječnim proteinom može biti odličan obrok ili međuobrok. Takav smoothie daje energiju, potiče probavu i pomaže u održavanju mišićne mase.

20. Smijte se više: Iako zvuči nevjerovatno, smijeh potiče otkucaje srca i pokreće mišiće dijafragme, što može potrošiti dodatne kalorije. Smijeh također smanjuje razinu kortizola (hormona stresa), a to neizravno utječe na zdrav metabolizam, navodi Healthline