Dug i zdrav život: Radite ovo svako jutra, popodne i uveče i srce će vam biti zahvalno
Ove navike su ključ zdravog srca/FreePik
Sudeći po svakoj pop pjesmi ikada napisanoj, ljudi su opsjednuti srcem – u metaforičkom smislu. Ali stvarni, fizički organ? Mnogi od nas prolaze kroz dan a da o njemu i ne razmišljaju. A trebalo bi!
Prema podacima CDC-a, oko 44% žena u Sjedinjenim Državama ima neki oblik srčanih bolesti, koje godišnje ubiju više žena nego svi oblici raka zajedno. Čak i ako ste oduvijek imali dobar krvni pritisak – što je povezano s manjim rizikom od srčanih problema – to se može promijeniti kada uđete u menopauzu, kaže dr Katherine M. Rexrode, šefica Odjela za žensko zdravlje u bolnici „Brigham and Women’s“ u Bostonu.
Estrogen pomaže krvnim sudovima da se opuste i prošire, a kada nivo hormona opadne tokom perimenopauze, sudovi mogu da se suze, što povećava krvni pritisak, kaže ona.
„Dobijanje na težini povezano s menopauzom i druge hormonske promjene također mogu doprinijeti porastu vaših vrijednosti, uključujući i nivo holesterola, koji je još jedan pokazatelj zdravlja srca“, objašnjava Rexrode za Real Simple.
Promjene u načinu života mogu pomoći u zaštiti srca – u bilo kojoj dobi. Ovdje predstavljamo neke od najjednostavnijih i najefikasnijih strategija zasnovanih na nauci, u obliku vodiča po satima. Ne morate striktno da se pridržavate rasporeda. Samo počnite, a ako posustanete, budite blagi prema sebi i pokušajte ponovo, kaže dr Smadar Kort, kodirektorica Centra za srčane valvule na Institutu za srce „Stony Brook“ u New Yorku. „Svaki korak koji napravite u pravom smjeru je važan.“
Jutro
Jedite voće i povrće
Šta doručkovati? Nešto biljnog porijekla, ili bar jelo koje pretežno sadrži biljke.
„Kada jedete puno voća i povrća, rizik od srčanih bolesti je u cijelosti niži“, kaže Rexrode, koja je koautorka studije o vezi između zdrave ishrane i smanjenog rizika od kardiovaskularnih problema.
Jedite raznovrsno voće i povrće, oko četiri do pet porcija svakog dnevno (ukupno 8 do 10 porcija), što preporučuje DASH dijetetski plan, koji su osmislili stručnjaci za snižavanje krvnog pritiska.
Ako vam treba inspiracija za obrok, Michelle Rutenstein, dijetetičarka specijalizovana za zdravlje srca u New Yorku, preporučuje ovsenu kašu sa svježim ili zamrznutim borovnicama (ili sezonskim voćem) i orasima. Vlakna iz borovnica i ovsa pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, a orasi sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E, koji pomažu u smanjenju hroničnih upala, faktora rizika za srčane bolesti.
Operite zube – i ne zaboravite konac
Dobra oralna higijena pomaže u sprječavanju nakupljanja plaka na zubima. A plak nije samo estetski problem! Može dovesti do hroničnih upala, kaže Kort, a u nekim slučajevima plak može ući u krvotok i stići do koronarnih arterija.
Zvanična preporuka je pranje zuba dva puta dnevno, svakodnevno korištenje konca i posjeta zubaru dva puta godišnje. Međutim, jedno istraživanje objavljeno 2024. godine u časopisu „The American Journal of Medicine“ pokazalo je da čak i pranje zuba jednom dnevno i odlazak kod zubara jednom godišnje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za 9%, odnosno 14%.
Napunite flašu za vodu
Pored toga što je ključna za opšte zdravlje, dobra hidratacija pomaže srcu da lakše pumpa krv kroz tijelo. Kada ne pijete dovoljno vode, srce mora jače da radi, što može dovesti do ubrzanog ili nepravilnog rada. Rutensteinova preporučuje unos između 2,5 i 3 litra vode dnevno – više ako vježbate ili se znojite. Razmislite i o prelasku na flašu koja nije plastična, kaže Rexrode.
Neka istraživanja pokazuju da mikroplastika može preći iz ambalaže u vodu, a rana istraživanja su povezala mikroplastiku sa hroničnim srčanim oboljenjima. Studija iz 2024. godine, objavljena u „The New England Journal of Medicine“, na 257 ispitanika pokazala je da su osobe koje su imale mikroplastiku u krvnim sudovima vrata imale 4,5 puta veću vjerovatnoću da dožive srčani ili moždani udar.
Vježbajte
Bilo da je to u teretani, u dnevnoj sobi, dvorištu ili na stazi u komšiluku. Iako i Američko udruženje za srce (AHA) i Rexrode kažu da je vježbanje korisno u bilo koje doba dana, jutarnja aktivnost može imati dodatne prednosti.
U studiji iz 2025. godine, objavljenoj u časopisu „Medicine & Science in Sports & Exercise“, pokazano je da je jutarnje vježbanje povezano s boljom kardiorespiratornom kondicijom – odnosno sposobnošću tijela da isporučuje kiseonik mišićima. Niži nivoi kiseonika povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti.
„Vježbanje ima mnogo koristi jer održava krvne sudove zdravim i elastičnim“, kaže Rexrode. Povećanjem pulsa, srce pumpa više krvi kroz arterije, održavajući ih širim i fleksibilnijim.
Također može pomoći u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i tjelesne masti – sve to snižava rizik od srčanih bolesti. AHA preporučuje: 150 minuta nedeljno umjerenog aerobnog vježbanja (npr. brzo hodanje) ili 75 minuta intenzivne aktivnosti (npr. trčanje). Dodajte i treninge snage najmanje dva puta nedeljno – to može biti joga, pilates, tegovi – šta god vam prija. Ako imate povrede, ograničenja ili zdravstvene probleme, posavjetujte se s ljekarom prije početka novog režima vježbanja.
Popodne
Pojedite zdrav ručak u kojem uživate
Ručak je često sporedna stvar tokom užurbanog dana, ali je važan obrok, kaže Rutensteinova. Uravnotežen i hranjiv ručak pomaže u stabilizaciji nivoa energije, suzbijanju želje za grickalicama i održavanju dosljedne ishrane koja je dobra za srce. Ali – mora vam biti ukusan!
„Ako vam se ne sviđa, nećete nastaviti da ga jedete“, kaže Rutenstein. „I dijeta mora biti održiva da bi bila efikasna.“
Kao dobar početak, probajte salatu bogatu antioksidansima, punu raznovrsnog povrća (još vlakana korisnih za srce) i lososa, koji je bogat omega-3 masnim kiselinama. Ne možete da ga progutate? Probajte da povrće ispečete kako biste istakli njegovu prirodnu slatkoću i dobili hrskaviju teksturu, predlaže Rutensteinova.
„Također, možete dodati povrće jelima koja već volite, poput testenine, supa, jela iz tiganja ili kajgane.“
Prošetajte
Dovoljno je 15 minuta. Tako ćete napredovati ka ciljevima aerobne aktivnosti, a istraživanja pokazuju da kratki trenuci kardio vježbanja mogu imati slične koristi kao duže sesije, kaže Rexrode. Nekoliko desetominutnih brzih šetnji između sastanaka može biti jednako korisno kao i 30 minuta hoda pet puta nedeljno – ali brzina je važna.
Studija iz 2025. godine objavljena u „American Journal of Preventive Medicine“ pokazala je da brze šetnje (brže od šetnje s psom) u trajanju od 15 minuta smanjuju rizik od prerane smrti, uključujući i onu uzrokovanu kardiovaskularnim bolestima, za 20%, u poređenju sa smanjenjem od samo 4% kod sporih, dugih šetnji.
Uzmite popodnevnu užinu
Birajte nešto što sadrži vlakna i zdrave masti – idealnu kombinaciju za kontrolu šećera u krvi i osjećaj sitosti, kaže Rutensteinova.
Užina sredinom popodneva također je dobra prilika da unesete još jednu porciju voća ili povrća. Na primjer, mrkva s humusom ili jabuka s puterom od kikirikija.
Ustanite i krećite se
Zapravo, treba da pokušate da to radite tokom cijelog dana. Kort preporučuje da ustajete često, idealno svakog sata – čak i ako je samo da napravite nekoliko koraka prije nego što ponovo sjednete.
„Sve što radite da prekinete duge periode sjedenja veoma je važno“, kaže ona.
U nedavnoj studiji sa Univerziteta Kolumbija, osobe koje su hodale jedan minut na svakih 30 minuta imale su sniženi krvni pritisak u poređenju s onima koji su bili neaktivni.
Udahnite duboko nekoliko puta
„Znamo da kada su ljudi pod stresom, to mijenja njihove hormone i može dovesti do napetosti u mišićima i povišenog krvnog pritiska“, kaže Rexrode.
Aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema – onog dijela koji je zadužen za „odmor i varenje“ nasuprot „bori se ili bježi“ odgovoru – ključno je za prevenciju toga. Sjedite u udoban položaj i fokusirajte se na disanje, savjetuje Kort.
Studije pokazuju da duboko disanje može pokrenuti relaksacioni odgovor tijela i stvoriti osjećaj smirenosti.
Veče
Raznovrsnost izvora proteina za večeru
Ljudima je potrebno više proteina kako stare, da bi održali mišićnu masu. Postoje i istraživanja koja podržavaju raznolikost izvora: studija iz 2022. godine na više od 12.000 kineskih odraslih osoba pokazala je da je konzumacija raznovrsnijih izvora proteina povezana sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska.
Istraživači pretpostavljaju da raznovrsna ishrana omogućava unos različitih esencijalnih aminokiselina – gradivnih elemenata proteina koji omogućavaju normalno funkcionisanje tijela (varenje, obnavljanje tkiva, imunitet itd.). Dobri izbori su nemasni proteini poput ribe, živinskog mesa, tofua, graha i mahunarki.
Provedite vrijeme s prijateljima i porodicom
Stručnjaci naglašavaju važnost društvenih veza za zdravlje srca. „Provodite vrijeme s ljudima koje volite i u čijem društvu uživate“, kaže Kort. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American Heart Association 2022. godine pokazalo je jake dokaze da usamljenost povećava rizik od srčanih bolesti, vjerovatno zbog stresa koji je s njom povezan.
Opustite se uz meditaciju
Kao i duboko disanje, meditacija aktivira parasimpatički nervni sistem i potencijalno usporava rad srca i opušta krvne sudove, kaže Rexrode.
Meditacija prije spavanja može biti posebno korisna, jer stres može ometati san. Dosljednost je važnija od dužine – čak i pet minuta svake večeri može biti korisno, dodaje ona. Iako se generalno ne preporučuje korištenje telefona u krevetu, većina stručnjaka kaže da je u redu ako ga koristite za vođenu meditaciju.
Spavajte dovoljno
„Postoje sve jači dokazi da kratko trajanje sna i/ili loš kvalitet sna negativno utječu na srce“, kaže Rexrode.
Tijelo se obnavlja tokom sna, uključujući regulaciju krvnog pritiska. Mnogo toga remeti san – stres, apneja, valunzi! Znate osnove: pokušajte da se pridržavate redovnog rasporeda, ograničite alkohol i izbjegavajte plavo svjetlo s ekrana prije spavanja. Ako ove strategije ne pomažu ili vam djeluju neizvodljivo, obratite se ljekaru.
„San je lijek koji našem tijelu najviše treba“, kaže Rexrode. Ako želite da pokažete svom srcu malo ljubavi – stavite spavanje na prvo mjesto.
