Bez teretane i bez izgovora: Ove mini vježbe troše kalorije kao sat vremena hodanja

Mnogi stručnjaci i brojna istraživanja potvrđuju da nije nužno provoditi sate na dugim treninzima kako bi se postigli zdravstveni benefiti. No, jedno novije istraživanje otišlo je korak dalje. Naime, studija Kraljevskog društva, koju je vodio doktor Francesco Luciano sa Univerziteta u Milanu, pokazala je da ultrakratki mikro treninzi mogu biti jednako učinkoviti – pa čak i bolji – od dugotrajnog, kontinuiranog vježbanja.

U studiji je upoređena potrošnja kisika i metabolički trošak tokom dugih šetnji i kratkih, intenzivnih sesija. Rezultati su pokazali da je prosječna potrošnja energije bila veća kod kraćih i intenzivnijih vježbi. To znači da tijelo troši više energije u kraćim vremenskim intervalima.

Tihi saveznik zdravlja

Prirodni čuvar: Popijte dvije čaše ovog soka dnevno i zaštitite se od moždanog i srčanog udara

Ovi dokazi sve više ukazuju na to da bi pauze za kafu, grickalice ili društvene mreže bilo bolje zamijeniti kratkim, aktivnim pokretima.

Mikro vježbe koje možete raditi svaki dan

Evo nekoliko jednostavnih i lako primjenjivih vježbi koje možete uklopiti u svoju dnevnu rutinu. Svaka od njih može se raditi u serijama od 30 sekundi:

1. Čučnjevi uz stolicu

Stanite ispred stolice i spuštajte se kao da ćete sjesti, ali ne do kraja. Na taj način stalno aktivirate mišiće nogu i gluteusa.

2. Sklekovi na zidu

Lakša verzija klasičnih sklekova. Ruke naslonite na zid u širini ramena, stopala pomjerite unazad, napravite blagi nagib i savijajte ruke. Možete ih raditi i naslonjeni na sto.

3. Penjanje uz stepenice

Iskoristite prvi stepenik kod kuće ili na poslu. Penjite se i silazite jednom, pa drugom nogom. Također možete raditi male skokove na oba stopala. Odlično za aktivaciju nogu.

4. Podizanje peta

Stanite u širini kukova, polako podižite pete što više možete, a zatim ih kontrolisano spuštajte. Jača listove i stabilnost.

5. Hodanje u mjestu

Jednostavno marširajte bez kretanja, podižući koljena i suprotne ruke. Možete ga raditi dok telefonirate.

6. Skokovi na jednoj nozi

Pliometrijska vježba za jačanje kostiju i brzih mišićnih vlakana. Skakućite 15 sekundi na jednoj nozi, pa isto toliko na drugoj. Držite core i leđa aktivnima.

7. Podizanje koljena sjedeći

Sjednite uspravno na stolicu, ispravite leđa i naizmjenično podižite koljena pod uglom od 90°. Aktivira trbušne mišiće i stabilizira trup.

8. Rotacije trupa na stolici

Sjednite uspravno, savijte ruke u laktovima i okrećite trup lijevo–desno. Odlična vježba za kičmu i bočne trbušnjake.

9. Lateralno podizanje noge

Podignite jednu nogu u stranu i ponavljajte pokret 30 sekundi. Pridržavajte se za stolicu radi ravnoteže. Zatim zamijenite nogu.

10. Farmer’s walk (hod farmera)

Uzmite teret u obje ruke – torbu, kese, rančeve – i hodajte nekoliko koraka. Aktivira stomak, ruke, leđa i noge.

Ne morate provoditi sate u teretani da biste ostali u formi. Mikro vježbe su jednostavne, kratke i dokazano učinkovite – čak i kao zamjena za duge šetnje. Uključite ih u dnevne pauze i vrlo brzo ćete osjetiti poboljšanja u energiji, raspoloženju i kondiciji, piše LjepotaiZdravlje.