Pet malih promjena nakon 17 sati koje mogu imati veliki utjecaj na metabolizam
Svakodnevne navike u večernjim satima mogu imati značajan utjecaj na metaboličko zdravlje. Metabolički sindrom, skup stanja koji uključuje povišen krvni pritisak, inzulinsku rezistenciju, povišen holesterol ili trigliceride te višak kilograma, sve je češći zdravstveni problem.
Svakodnevne navike u večernjim satima mogu imati značajan utjecaj na metaboličko zdravlje. Metabolički sindrom, skup stanja koji uključuje povišen krvni pritisak, inzulinsku rezistenciju, povišen holesterol ili trigliceride te višak kilograma, sve je češći zdravstveni problem.
Nutricionisti i ljekari izdvojili su za EatingWell pet jednostavnih promjena u večernjoj rutini koje mogu pomoći u kontroli ovih faktora i doprinijeti boljem zdravlju.
Dodajte više vlakana u večernji obrok
Večera je dobra prilika da provjerite jeste li tokom dana unijeli dovoljno vlakana. Ako niste, večernji obrok ili užina mogu biti pravo vrijeme da ih nadoknadite, kaže nutricionistica i edukatorica za dijabetes Amy Kimberlain.
„Večera je odlična prilika da dodate namirnice bogate vlaknima, poput graha u salatu, avokada na integralnom tostu, bobičastog voća s jogurtom ili šake orašastih plodova“, kaže Kimberlain.
Vlakna mogu pomoći metaboličkom zdravlju na nekoliko načina. Doprinose snižavanju LDL holesterola, usporavaju probavu i mogu spriječiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka, a pomažu i boljoj osjetljivosti na inzulin.
„Pomažu i da se duže osjećate siti, što može smanjiti potrebu za kasnovečernjim grickanjem“, dodaje.
Nutricionistica Edwina Clark naglašava i važnost povrća. Osim vitamina, minerala i vlakana, ono sadrži mnogo vode, pa može pomoći u kontroli količine hrane koju jedemo.
„Povrće daje volumen obroku uz relativno malo kalorija, što može pomoći u kontroli porcija“, kaže Clark.
Održavanje zdrave tjelesne težine posebno je važno za osobe s metaboličkim sindromom jer može pomoći u ublažavanju simptoma i smanjenju rizika od drugih zdravstvenih problema.
Odvojite vrijeme za opuštanje
Svako ima drugačiji način opuštanja, ali svjesno smanjivanje stresa može napraviti veliku razliku. Dugotrajan stres utječe na više aspekata metaboličkog zdravlja, uključujući nivo šećera u krvi i krvni pritisak.
„Hronični stres povećava nivo kortizola, što može povisiti šećer u krvi, krvni pritisak i trigliceride. Također može potaknuti nakupljanje visceralne masnoće oko stomaka, što je jedno od obilježja metaboličkog sindroma“, objašnjava dr. Seth Kipnis.
Stres može utjecati i na apetit i izbor hrane, zbog čega kalorične namirnice često postaju privlačnije.
„Svjesnim smanjivanjem stresa navečer pomažete tijelu da ublaži taj hormonalni odgovor i smanjujete želju za nezdravom hranom“, dodaje Kipnis.
Umjesto višesatnog sjedenja uz mobitel, preporučuje 15 do 20 minuta meditacije, dubokog disanja, pisanja dnevnika ili tople kupke. Korisne mogu biti i aktivnosti poput čitanja, kuhanja ili lagane šetnje.
Prošetajte nakon večere
Ako nakon večere obično sjednete pred televizor, kratka šetnja mogla bi biti korisna promjena.
„Šetnja nakon večere može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka i snižavanju nivoa glukoze kod osoba s metaboličkim sindromom“, objašnjava dr. Jennifer Cheng.
Nakon jela mišići mogu pomoći tijelu da iskoristi šećer iz krvotoka bez potrebe za dodatnim količinama inzulina. Time se može smanjiti inzulinska rezistencija i rizik povezan s metaboličkim sindromom.
Ne morate hodati dugo.
„Čak i 15 minuta šetnje može pomoći u snižavanju šećera u krvi i pomoći tijelu da iskoristi glukozu za energiju, umjesto da je skladišti kao mast“, kaže Clark.
Ako šetnja na otvorenom nije moguća, možete hodati po stanu, koristiti stepenice ili hodati u mjestu dok gledate televiziju.
Dajte prednost kvalitetnom snu
Nedostatak sna ne uzrokuje samo umor, već može direktno utjecati na metaboličko zdravlje.
„San ima ključnu ulogu u metabolizmu, a istraživanja stalno potvrđuju da bi odrasli trebali spavati najmanje sedam sati svake noći“, kaže Kimberlain.
Kasni obroci povezani su s većim nakupljanjem masnoća, dok nedovoljno sna može smanjiti osjetljivost tijela na inzulin i otežati kontrolu šećera u krvi. Dugoročno to može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Cheng preporučuje između sedam i devet sati sna, izbjegavanje ekrana neposredno prije odlaska u krevet i prigušivanje svjetla u večernjim satima kako bi se tijelo lakše pripremilo za spavanje.
Budite oprezni s alkoholom
Za mnoge večer podrazumijeva čašu vina ili pivo, ali osobe koje žele poboljšati metaboličko zdravlje trebale bi obratiti pažnju na količinu i učestalost konzumiranja alkohola.
„Alkohol može otežati kontrolu metaboličkog sindroma. Sadrži prazne kalorije koje mogu doprinijeti debljanju, a tijelo ga prvo razgrađuje, što može usporiti sagorijevanje masti“, kaže Kipnis.
Alkohol može potaknuti i lošiji izbor hrane te narušiti kvalitet sna. Ako ga konzumirate, preporuka je da to bude povremeno.
Umjesto alkoholnog pića možete odabrati gaziranu vodu, bezalkoholni koktel ili šolju čaja.
Male promjene u večernjoj rutini, poput više vlakana za večeru, kratke šetnje, kvalitetnijeg sna, smanjivanja stresa i manjeg unosa alkohola, s vremenom mogu doprinijeti boljem metaboličkom zdravlju.
