Ovo voće vam može promijeniti noć: 8 prirodnih sedativa koji garantiraju bolji san
Ako redovno imate problema s noćnim snom vjerovatno ste isprobali razne strategije, poput meditacije ili vođenja dnevnika. Međutim, vaše prehrambene navike također igraju značajnu ulogu u kvaliteti vašeg sna.
Otkrivamo osam vrsta voća koje biste trebali razmotriti dodati u svoju prehranu za bolji san.
Kivi
Zahvaljujući visokim nivoima melatonina i serotonina, jedenje svježeg kivija može poboljšati san. Jedna studija čak sugeriše da je porcija dva zelena kivija srednje veličine jedan sat prije spavanja idealna.
Serotonin, prekursor melatonina, pomaže kod opuštanja, raspoloženja, termoregulacije i ciklusa spavanja i buđenja. „U tijelu serotonin djeluje tako što stvara osjećaj opuštenosti i emocionalnog blagostanja, što pomaže u pripremi uma za san“, objašnjava Jennifer Pallian, dijetetičarka. „Također reguliše fiziološke ritmove poput tjelesne temperature i motoričke kontrole, što utiče na spokoj“.
Melatonin je neophodan za regulaciju i resinkronizaciju unutrašnjeg sata tijela. „Ova sinhronizacija je ključna za brže uspavljivanje i održavanje sna tokom noći“, objašnjava Pallian. Ona također napominje da je kivi prepun vitamina C, folata i drugih vitamina B. Nizak nivo folata, posebno, povezan je s većim rizikom od nesanice, budući da folat igra ulogu u proizvodnji i regulaciji neurotransmitera poput serotonina, piše Real Simple.
Ananas
Ananas je prepun melatonina, serotonina i triptofana - spojeva koji pomažu u regulaciji sna, tjelesne temperature i cirkadijalnih ritmova. Triptofan, posebno, igra ključnu ulogu u promovisanju sna jer je jedini prekursor serotonina, koji zatim pomaže u stvaranju melatonina. U jednoj studiji, pokazalo se da sok od jednog kilograma ananasa značajno povećava nivo melatonina i antioksidansa u serumu. „Iako je u studiji korišten sok, svježi ananas je vjerovatno jednako učinkovit jer sadrži slične spojeve“, kaže Pallian. Ona također ističe da antioksidansi u ananasu pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, što može dodatno podržati miran san.
Trešnje
Robin Barrie Kaiden, registrovani dijetetičar, preporučuje posezanje za Montmorency trešnjama, koje su posebno bogate melatoninom, što ih čini izvanrednim za podršku snu. Ove kisele trešnje također dolaze s bonusom: sadrže triptofan i antocijanine, snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših ćelija od oštećenja uzrokovanih faktorima poput stresa, zagađenja i prehrane s visokim udjelom masti i šećera. „Zbog svojih protuupalnih svojstava, mogu opustiti mišiće, što rezultira smirenijim tijelom i boljim snom“, kaže Kaiden. Također napominje da antocijanini mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, ključnog faktora u pomaganju vašem tijelu da pređe u način mirovanja. Za najbolje rezultate, predlaže ispijanje 240 do 350 ml soka od kiselih višanja ili 40 do 50 ml koncentrata.
Avokado
"Učinci avokada na poboljšanje sna mogu se djelimično pripisati sadržaju magnezija“, kaže Pallian. Magnezij ne samo da pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin, već i pomaže u regulaciji moždanih hemikalija poput GABA, koja potiče opuštanje i smiruje nervni sistem - a oboje je ključno za uspavljivanje i održavanje sna. Prema jednoj studiji, idealan unos za podršku snu je jedan cijeli avokado.
Ovo voće je također prepuno vlakana, jer samo jedan pruža gotovo 50% preporučenog dnevnog unosa. „Ovo je vrijedno pažnje jer novi dokazi ukazuju na to da ljudi s lošim prehrambenim navikama i kroničnim probavnim problemima često manje spavaju i imaju nižu efikasnost spavanja“, kaže Pallian, sugerirajući da bi povećanje unosa vlakana kroz cjelovite namirnice poput avokada moglo pomoći u rješavanju nekih problema povezanih s crijevima koji bi mogli utjecati na vaš san.
Banana
Prepune melatonina i triptofana, banane imaju neke stvarne sposobnosti za poboljšanje sna. Jedna studija sugeriše da jedenje dvije cijele banane pomaže u boljem snu - ali prednosti tu ne prestaju. „Antioksidansi u bananama također smanjuju oksidativni stres i na taj način mogu dodatno doprinijeti mirnom snu“, kaže Pallian, misleći na njihovu ulogu u smanjenju upale i podržavanju zdravlja mozga, što olakšava vašem tijelu opuštanje i ulazak u dublji, okrepljujući san.
Grožđe
Prirodno sadrži melatonin, a grožđe također dolazi s velikom dozom antioksidansa koji pomažu u smanjenju stresa i upale - dva faktora koja mogu utjecati na vaše zdravlje i san. "Osim toga, ima visok sadržaj vode za hidrataciju i puno vlakana, što može poboljšati probavu", kaže Kaiden. Za najbolji poticaj melatonina, odaberite crveno ili ljubičasto grožđe, jer ono obično ima viši nivo hormona koji potiče san od zelenog. Kaiden preporučuje da se držite jedne šolje svježeg grožđa za savršenu poslasticu prije spavanja.
Jagode
S malim količinama melatonina i velikom dozom antioksidansa, posebno vitamina C, jagode su odličan izbor za podršku boljem odmoru. "Vitamin C također pomaže u imunološkom zdravlju i probavi kako bi se pomoglo u borbi protiv bolesti i poboljšalo zdravlje crijeva", kaže Kaiden. "Kada se osjećate bolje, bolje spavate".
Naranče
Naranče bi mogle biti vaš omiljeni doručak, ali nemojte ih zanemariti prije spavanja. Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, mogu podržati bolji san snižavanjem hormona stresa poput kortizola, što olakšava vašem tijelu opuštanje i uspavljivanje. Osim toga, puni su vitamina B6, koji igra ključnu ulogu u pretvaranju triptofana u serotonin, a na kraju i u melatonin. Kaiden preporučuje porciju veličine jedne srednje narandže. „Jedenje cijelog voća daje vam dodatne prednosti vlakana, vode i dodatnih vitamina i minerala za cjelokupno zdravlje i probavu“, kaže ona.
Razina šećera
Za maksimalnu korist, Kaiden preporučuje da odabrano voće uparite s izvorom masti ili proteina kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi prije spavanja. „Kada ga kombinirate s orašastim plodovima, poput badema (koji sadrže magnezij), dobivate i taj smirujući učinak ovog minerala“, kaže ona. „Dodajte voće u jogurt ili ga pojedite s mlijekom, koje sadrži triptofan koji povećava serotonin i melatonin, i opet, dobivate dodatni smirujući i uspavljujući učinak".
Kaiden također savjetuje da izbjegavate jesti voće neposredno prije spavanja. „Dozvoljavanje tijelu da svari svu hranu barem tri sata prije spavanja je bolje za probavu, što znači da ćete se i osjećati manje naduto, sito i neugodno neposredno prije spavanja“, kaže ona. Dodavanje cijelog voća u vašu prehranu može podržati bolji san, ali pravi odmor dolazi iz kombinacije zdravih navika.
Dnevno kretanje, dosljedan raspored spavanja i umirujuća rutina opuštanja, sve to zajedno djeluje kako bi vam pomoglo da brže zaspite i probudite se osvježeni.
