Zaboravite na jaja: Ove namirnice su proteinska bomba za doručak

Unošenje proteina za doručak jedan je od najboljih načina da započnete dan.

„Započinjanje dana proteinima pomaže u balansiranju nivoa šećera u krvi, smanjuje želju za grickalicama tokom prepodneva i duže vas drži sitim“, kaže Kejti Hadli, magistrica nauka, registrovana dijetetičarka nutricionista (RDN), sertifikovani praktičar funkcionalne medicine (IFMCP) i osnivač Holističkog centra za zdravlje i dobrobit u Ričmondu, Virdžinija, za Real Simple.

Stručnjaci upozoravaju

Često se budite rano i ne možete ponovo zaspati? Obratite pažnju, tijelo vam šalje poruku

„Proteini također pokreću regeneraciju i održavanje mišića, što je posebno važno ako ste fizički aktivni ili pokušavate da održite tjelesnu težinu“, dodaje Hadli, preporučujući unos od 20 do 30 grama proteina za doručak.

Jaja su očigledan izbor za doručak — porcija od 100 grama sadrži 10,7 grama proteina.

Niste sigurni šta još da jedete? Ispod su navedene namirnice koje sadrže više proteina od jaja, uz napomenu da je količina proteina prikazana za porciju od 100 grama.

Puter od badema

Sadržaj proteina: 20,8 grama

Bademov puter je bogat korisnim sastojcima, uključujući vlakna, poli- i mononezasićene masti, riboflavin, vitamin E, magnezijum, fosfor, bakar i cink. Namažite ga na tost od klica (još jedna visokoproteinska opcija) ili ga dodajte u ovsenu kašu koju ostavite da prenoći.

Dimljeni losos

Sadržaj proteina: 18,3 grama

Losos je dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje srca i mogu smanjiti rizik od koronarne bolesti. Proces dimljenja može smanjiti sadržaj masnih kiselina, pri čemu se smatra da topli dim više smanjuje masne kiseline nego hladni dim.

Kaša od tefa

Sadržaj proteina: 13,3 grama

Hadli predlaže da probate tef kao inovativnu verziju kaše. „Tef je jedna od žitarica sa najviše proteina, prirodno je bez glutena i bogata je željezom, kalcijumom i magnezijumom — nutrijentima kojih mnogima nedostaje“, kaže ona.

Kajgana od tofua sa klicama

Sadržaj proteina: 13,2 grama

Za biljnu verziju jela nalik na jaja, probajte kajganu od tofua sa klicama, koji sadrži više proteina od običnog tofua. „Tofu je odličan izvor biljnih proteina, ima nizak sadržaj zasićenih masti i ne sadrži holesterol“, kaže Vanesa Riseto, registrovana dijetetičarka i osnivač platforme za virtuelnu ishranu „Culina Health“. Ona preporučuje da ga propržite sa kurkumom (za boju), bijelim lukom, crnim lukom i povrćem. „Za ukus sira, dodajte nutritivni kvasac i B12 vitamin“, preporučuje Riseto.

Tost od klica

Sadržaj proteina: 13,2 grama

Tost može biti bogat proteinima ako izaberete pravi hljeb. „Hljeb od klica sadrži više biološki dostupnih nutrijenata i nešto više proteina u poređenju sa običnim hljebom“, kaže Hadli.

Ovsena kaša

Sadržaj proteina: 12,5 grama

Ovas je bogat vlaknima i proteinima. Ovas može poboljšati crijevnu mikrobiotu i pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola. Za brzu pripremu, napravite ovsenu kašu preko noći. Riseto preporučuje odnos mlijeka i ovsa jedan prema jedan, a kao dodatke predlaže bobičasto voće, orahe, cimet ili bademov puter.

Svježi sir

Sadržaj proteina: 11,6 grama

„Svježi sir je bogat proteinima i kalcijumom, a često sadrži više proteina po porciji nego grčki jogurt“, kaže Hadli.

„Također ima manje ugljenih hidrata, što ga čini odličnim izborom za one koji žele više proteina bez dodatka laktoze. Jedite ga samog, dodajte voće preko ili ga uključite u neki drugi obrok kao dodatni izvor proteina. Pokušajte da ga umiješate u smjesu za palačinke za dodatak proteina, umiješajte ga u kajganu za dodatnu kremastost ili ga ubacite u smuti za bogatu teksturu nalik na čizkejk,“ kaže Hadli.