Zaboravite na doktore: Ove jednostavne navike mogu vam produžiti život
Zaobilazit ćete doktore/FreePik
Ako pitate bilo kojeg ljekara kako produžiti život, gotovo uvijek će preporučiti jednostavne, zdravljive navike: smanjite unos prerađene hrane bogate šećerom i solju, a umjesto toga birajte svježu, cjelovitu hranu.
Također će savjetovati da prestanete pušiti, ograničite konzumaciju alkohola i redovno vježbate. Možda to ne zvuči atraktivno, ali upravo su ove svakodnevne prakse naučno potvrđene kao učinkovitije u produženju života i prevenciji bolesti od popularnih metoda dugovječnosti poput bio-testova i intravenskih dodataka ishrani.
Pitanje glasi: Kako zapravo implementirati takve velike promjene u životnom stilu? Teško je sve promijeniti odjednom, a nedostatak vremena lako može obeshrabriti.
Međutim, stručnjaci ističu da nije nužno drastično preuređivati život. Male promjene koje se u vremenu uvode donose značajne rezultate, objašnjava internista dr. Džefri Bun.
Internistkinja i direktorica Stanford Longevity Centra, dr. Debra M. Kado, dodaje:
„Ekstremna prehrambena ograničenja i prekomjerno vježbanje ne garantuju dugovječnost. Ključ je u ravnoteži.“
Donosimo šest malih, ali moćnih navika koje stručnjaci za dugovječnost preporučuju i koje su potkrijepljene naučnim dokazima:
1. Brza šetnja ili druga umjerena fizička aktivnost svakog dana
Fizička aktivnost je ključ dugovječnosti — ne samo za srce, već i za mozak. Američke smjernice savjetuju 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti sedmično, uz trening snage barem dva puta sedmično. Ipak, istraživanja pokazuju da već samo 15 minuta lagane dnevne aktivnosti povezuje se s prosječno tri dodatne godine života, dok 20 minuta aktivnosti koja ubrzava rad srca sedmično smanjuje rizik od bolesti srca i smrti i do 40 %. Ne trebate teretanu – bitno je kretati se redovno, ističe dr. Kado. Hodanje je praktično, a ubrzanje u tempu dodatno poboljšava efekte. Studija iz 2022. pokazala je da brže hodanje na istu udaljenost smanjuje rizik od srčanih bolesti. Male navike poput penjanja stepenicama ili izbora dužeg puta do posla, zajedno — donose ozbiljan dobitak. Kratki, intenzivni napadi vježbe tokom dana, zbog brzog zadihavanja, značajno smanjuju rizik od raka i prerane smrti.
2. Jedite doručak svaki dan
Izreka „Doručak je najvažniji obrok u danu“ ima čvrsto naučno opravdanje. Više studija potvrđuje da preskakanje doručka povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, dok oni koji doručkuju redovno imaju nižu smrtnost. Jutro je vrijeme kada srcu i mozgu treba energija, a doručak osigurava hranljive materije. Također, aktivira metabolizam, poboljšava reakciju na insulin, smanjuje upale i stabilizira krvni pritisak.
3. Jedite raznobojnu biljnu hranu
Prelazak na prehranu zasnovanu na biljkama povezan je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka.
Nutricionista dr. Majkl Greger ističe:
„Tamnozelena lisnata zelenj kao što su kelj, špinat, rukola i bobičasto voće posebno jačaju dugovječnost.“
Istraživanja pokazuju da osobe koje svakodnevno jedu 80–100 g lisnate zelenjave imaju za 25 % manji rizik od smrti iz bilo kojeg razloga i sporiji pad kognitivnih funkcija. Konzumatori bobičastog voća imaju za 21 % manji rizik od smrti, zahvaljujući antioksidansima koji smanjuju upalne procese. Lisnato povrće sadrži nitrate koji se u tijelu pretvaraju u azot-oksid, šire krvne žile i poboljšavaju cirkulaciju. Studija iz 2024. pokazala je da i male količine lisnate zelenjave smanjuju rizik od srčanih bolesti za 15 %, a rizik od smrti za gotovo 50 %. Dodavanje povrća i bobica u svakodnevnu prehranu može značajno produžiti zdrav životni vijek.
4. Grickajte orašaste plodove svakog dana
Istraživanja ukazuju da redovni konzumatori orašastih plodova imaju do 20 % manju stopu smrtnosti. Pregled iz 2022. pokazuje da 28 g orašastih plodova dnevno smanjuje smrtnost iz svih uzroka za 22 %. Orašasti plodovi sadrže nezasićene masne kiseline i bioaktivne biljke koje smanjuju LDL holesterol i preveniraju aterosklerozu, kao i omega-3 masne kiseline, antioksidanse i minerale. Orasi su posebno vrijedni zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama i antioksidantima.
5. Održavajte spavaću sobu hladnom (16–19 °C)
Kvalitetan san može produžiti očekivani životni vijek za 2–5 godina. Preporučuje se temperatura spavaće sobe između 16 i 19 °C jer to potiče duboki san, tokom kojeg mozak uklanja toksine, regeneriše se nivo hormona i jača imunološki sistem. Ako je soba pretopla, san je plitak i regeneracija slabija. Kad je regulisanje temperature izazov, birajte pamučnu posteljinu, ventilator ili tanji pidžamu kako biste ostali svježi i omogućili bolji san.
6. Održavajte društvene veze
Društvene veze su ključ dugovječnosti. Istraživanja ukazuju da osobe s bogatim društvenim životom imaju za 50 % veću šansu za preživljavanje, dok izolirani ljudi imaju za 29 % veći rizik od smrti. Porodični i prijateljski odnosi očuvavaju mentalno zdravlje, smanjuju stres i daju životnu svrhu. Čak i neformalni razgovori doprinose sreći i zdravlju na dulji rok.
Na kraju, dr. Bun i dr. Erkoli napominju važnost poznavanja porodične medicinske istorije. To pomaže ljekaru da preporuči odgovarajuće preventivne preglede. Na primjer, ako je u porodici bila pojava raka, možda će biti potrebni raniji ili češći pregledi. Isto vrijedi i za bolesti srca ili moždani udar — u tom slučaju redovno kontrolisati krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi.
Zaključak: Počnite već danas s malim navikama koje će vam sutra donijeti bolje zdravlje. Tako savjetuje i časopis Vogue.
