Ne vjerujte samo vagi: Evo kako znati da li gubite salo ili kilograme
Ovako ćete biti sigurni/FreePik
Gubitak težine je smanjenje tjelesne mase koje može uključivati gubitak mišića, vode i masnih naslaga.
Gubitak sala (masnih naslaga) odnosi se isključivo na smanjenje masnog tkiva i predstavlja specifičniji i zdraviji cilj od općeg gubitka težine.
Može biti teško prepoznati da li gubite težinu iz masnih naslaga ili iz mišićne mase. U nastavku saznajte zašto je gubitak sala važniji od samog smanjenja kilograma, kako razlikovati ta dva procesa, te dobijte savjete kako gubiti salo, a očuvati mišiće.
Kako prepoznati da li gubite salo ili mišiće?
Tokom mršavljenja, napredak najčešće pratimo pomoću vage. Iako korisna, obična vaga ne može razlikovati da li se gubi salo ili mišićna masa.
Vaga za mjerenje tjelesne masti može dati tačniji uvid jer mjeri procenat masnoće i mišića u tijelu. Također, možete koristiti kaliper za mjerenje kožnih nabora, ali to zahtijeva praksu da bi rezultati bili pouzdani.
Fokusirajte se na gubitak sala, a ne samo kilograma
Mnogi programi mršavljenja obećavaju brze i jednostavne rezultate, ali velik dio izgubljene težine može doći iz vode i mišića.
Gubitak mišićne mase može negativno utjecati na vaše zdravlje i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Održavanje zdravog nivoa mišićne mase donosi brojne koristi:
- Regulacija nivoa šećera u krvi
- Održavanje zdravog nivoa masti u krvi (trigliceridi, holesterol)
- Smanjenje upalnih procesa u tijelu
Istraživanja povezuju visok udio tjelesne masti (u odnosu na mišiće) s povećanim rizikom od:
- Metaboličkog sindroma
- Bolesti srca
- Dijabetesa
Također, mišićna masa igra važnu ulogu u smanjenju rizika od sarkopenije (gubitka mišića usljed starenja), što može dovesti do slabosti i invaliditeta.
Što imate više mišića – više kalorija sagorijevate u mirovanju. Gubitak mišića usporava metabolizam, čime povećava šansu da se izgubljeni kilogrami brzo vrate – i to najčešće u obliku sala.
Kako izgubiti salo, a zadržati ili povećati mišiće?
Jedite dovoljno proteina.
Proteini su ključni za:
- Varenje i proizvodnju energije
- Ravnotežu tekućine
- Zdrav imunitet
- Održavanje i rast mišića
Prehrana bogata proteinima potiče gubitak sala uz očuvanje mišićne mase. Također, povećava osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija.
Preporučena količina unosa proteina:
Oko 0.8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ali može varirati ovisno o dobi, spolu, zdravlju i nivou aktivnosti.
Smjernice za unos proteina:
Muškarci: 34–56 g dnevno
Žene: 34–46 g dnevno
Prije promjene unosa proteina, posavjetujte se s ljekarom.
Vježbanje – ključ za gubitak sala
Fizička aktivnost je najefikasniji način da sagorite salo bez gubitka mišića.
Studije pokazuju da starije osobe koje su kombinovale kardio i trening snage tri puta sedmično uz dijetu, očuvaju do 93% više mišićne mase od onih koje ne vježbaju.
Samo vježbanje je korisno, ali kombinacija s povećanim unosom proteina daje najbolje rezultate.
Preporuke CDC-a:
- 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično
- 2 dana treninga snage
Smanjite unos kalorija – ali umjereno
Za gubitak sala, potrebno je stvoriti kalorijski deficit (unositi manje kalorija nego što trošite).
Ali – preveliko smanjenje kalorija vodi do gubitka mišića, ne masti.
Savjeti za zdravo smanjenje kalorija:
Fokusirajte se na cjelovite namirnice:
- Voće i povrće
- Cjelovite žitarice
- Nemasni proteini
- Zdrave masti
Smanjite unos ultra-prerađene hrane:
- Gazirani sokovi i zaslađeni napici
- Prerađeno meso
- Pržena i brza hrana
Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije započinjanja dijete s kalorijskim deficitom.
Gubitak težine nije isto što i gubitak sala.
Cilj bi trebao biti smanjenje tjelesnih masti uz očuvanje mišića, jer to vodi ka zdravijem tijelu, boljoj funkcionalnosti i manjem riziku od hroničnih bolesti, piše Healthline.
