Želite li doživjeti stotu? Počnite raditi ovu jednostavnu vježbu
Ni trčanje, ni teretana/Damir Deljo
Svi znamo da je kretanje dobro za naše zdravlje, ali šta ako vam kažemo da hodanje - obična svakodnevna šetnja - može biti najmoćniji recept za dugovječnost?
Nije stvar u tome da postanete maratonac ili da dižete ogromne tegove u teretani. Nauka i struka sve češće ukazuju upravo na jednostavne, održive navike koje tijelu donose najviše koristi, posebno kako godine odmiču.
Fizioterapeuti, ljudi koji svakodnevno posmatraju kako se tijelo ponaša pod raznim oblicima opterećenja, često imaju jednostavan odgovor na složeno pitanje: koja je vježba najbolja za naše zdravlje, ali i za dug život?
Prema riječima američkog fizioterapeuta dr. Lexa Gonzalesa, broj jedan među vježbama je hodanje. Objašnjava da ova jednostavna aktivnost ima četiri ključne prednosti: poboljšava rad srca i cirkulaciju, čuva pokretljivost zglobova bez opterećenja, pomaže u razvoju ravnoteže i koordinacije, te je - možda i najvažnije - dostupna svima. Ne treba vam članarina, specijalna oprema ni savršeno tijelo. Samo par tenisica i volja.
Hodanje je, podsjeća Gonzales, i svakodnevna praksa ljudi koji žive u tzv. plavim zonama - mjestima na svijetu gdje je stopa stogodišnjaka najviša. Tamo se ne trče utrke i ne broje kalorije. Umjesto toga, ljudi se kreću prirodno - kroz posao, vrt, posjete komšijama. Šetnja je temelj njihovog zdravlja.
Četiri stupa dugovječnosti
No, nije hodanje jedina stvar na koju trebamo obratiti pažnju. Fizioterapeutkinja dr. Karen C. Westervelt upozorava da dugovječnost podrazumijeva raznolikost u fizičkoj aktivnosti. Tvrdi da bi svako trebao u svakodnevnu rutinu uvrstiti četiri komponente: vježbe snage, kardio aktivnosti, rad na fleksibilnosti i treninge ravnoteže.
Prema preporukama Američkog koledža za sportsku medicinu, optimalno je imati barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, uz najmanje dva dana vježbi snage. To ne znači nužno dizanje tegova, već sve što izaziva mišiće da rade - od penjanja uz stepenice, preko vježbi s vlastitom težinom, do korištenja traka za otpor.
- Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu - proces poznat kao sarkopenija. Sjedeći način života to dodatno ubrzava, pojašnjava dr. Westervelt. Zato naglašava važnost redovnog istezanja i treninga ravnoteže, jer upravo padovi postaju jedna od najvećih opasnosti u starijoj dobi.
Za tu svrhu, kao i za opće zdravlje, preporučuju se nježnije aktivnosti poput tai chija i joge. Ne samo da pomažu u očuvanju ravnoteže i fleksibilnosti, nego i pozitivno djeluju na mentalno zdravlje, smanjujući stres i napetost.
Nije sve za svakoga - slušajte tijelo
Iako su vježbe visokog intenziteta poput trčanja i dizanja teških utega popularne, fizioterapeuti upozoravaju da one nisu idealne za svakoga.
- Ako osjećate bol ili opterećenje tokom vježbanja - to nije dobar znak. Neka aktivnost bude izazovna, ali ne smije vas povrijediti, ističe dr. Gonzales.
Umjesto da težite idealima iz reklama za fitness centre, bolje je graditi navike koje su održive. Dosljednost je ključna riječ.
- Svako kretanje koristi vašem tijelu. Ne mora biti savršeno, ni intenzivno - bitno je da bude redovno. Za početak je dovoljno da obujete tenisice i izađete iz kuće, poručuje dr. Westervelt.
Dakle, ne tražite savršeni program. Umjesto toga, tražite kretanje koje volite, koje možete ponavljati svaki dan - jer dug život, čini se, ne počinje u teretani, već u običnoj šetnji po kvartu.
