Zašto se budimo odmorniji sa manje sna? Razlog bi vas mogao iznenaditi
San je ključan za normalno funkcionisanje organizma/Free Pik
Da li vam se ikad desilo da spavate manje, ali ujutro se osjećate odmornije nego kada "skupite" svih 8 sati sna?
Ovaj fenomen je izuzetno dobro istražen u nauci, a skraćivanje vremena spavanja može povećati rizik od razvoja stanja poput gojaznosti, depresije i hipertenzije, navode iz healthline-a.
Kvalitetan noćni san ne samo da prija, već poboljšava mentalne sposobnosti i doprinosi cjelokupnom zdravlju.
Većina odraslih osoba treba više od 7 sati sna svaku noć za optimalno funkcionisanje tokom dana. Djeci i tinejdžerima je potrebno još više sna kako bi se njihovo tijelo i mozak pravilno razvijali.
Tinejdžeri bi trebali spavati između 8 i 10 sati, djeca školskog uzrasta između 9 i 12 sati, a predškolci između 10 i 13 sati.
Faze sna
Kvalitet sna igra ključnu ulogu u tome koliko ćemo se odmorno osjećati nakon buđenja. Poboljšanje kvaliteta sna može smanjiti potrebu za dugim spavanjem.
Za većinu ljudi, 4 sata sna svaku noć nije dovoljno da bi se osjećali odmorni i mentalno bistri, bez obzira na kvalitet tog sna. Često se spominje mit da se tijelo može naviknuti na hronični manjak sna, ali ne postoji naučni dokaz da se tijelo stvarno prilagođava takvoj deprivaciji.
Spavanje manje od 7 sati tokom dužeg perioda može povećati rizik od:
- depresije,
- gojaznosti,
- hipertenzije,
- anksioznosti,
- dijabetesa,
- opstruktivne apneje u snu,
- moždanog udara,
- psihoze,
- kardiovaskularnih bolesti.
Kako spavati manje, a imati više energije?
Hronično uskraćivanje sna nije dobra ideja, ali nekada se dogodi da nekoliko noći zaredom jednostavno ne uspijevamo dovoljno spavati.
Ne postoji magičan trik za više energije uz manje sna, ali određene navike mogu pomoći tokom kraćih perioda deprivacije sna:
- Lagano vježbanje: Pomaže cirkulaciji i daje kratkotrajni osjećaj budnosti. Teške vježbe mogu pogoršati umor.
- Izbjegavanje ekrana sat prije spavanja: Plava svjetlost remeti ritam spavanja i proizvodnju melatonina.
- Bez telefona u spavaćoj sobi: Isključi distrakcije koje vas drže budnim.
- Potpuni mrak: Svjetlost može ometati prirodnu proizvodnju hormona sna.
- Manje kofeina: Djeluje kao stimulans, ali može poremetiti san.
- Zdrava ishrana: Daje stabilniju energiju tokom dana.
- Bez alkohola: Alkohol vas čini pospanim, ali remeti duboki san.
- Kratki dnevni odmori: Drijemanje od 20 minuta može pomoći bez osjećaja tromosti.
- Boravak na dnevnoj svjetlosti: Potiče lučenje serotonina, što pomaže fokusu.
Znakovi da nam fali sna
Ako primijetite sljedeće simptome, vjerovatno trebate više odmora:
- pospanost,
- razdražljivost ili promjene raspoloženja,
- promjene apetita,
- često zijevanje,
- slabija produktivnost i koncentracija,
- loše donošenje odluka,
- zaboravnost,
- češće bolesti,
Kako funkcionira ciklus sna
Tijelo tokom noći prolazi kroz 4 faze sna, a jedan ciklus traje oko 90 minuta. Tokom normalne noći, prođemo 4 do 6 ovakvih ciklusa.
Ako spavamo samo 4 sata, proći ćemo kroz svega 2 ciklusa, što znači da naše tijelo nema dovoljno vremena za regeneraciju.
Faze sna su:
N1 – najlakša faza sna, traje 1–5 minuta. Tijelo se počinje opuštati.
N2 – traje 30–60 minuta. Temperatura tijela opada, srce usporava.
N3 – duboki san, traje 20–40 minuta. Tada se tijelo najviše obnavlja.
REM – faza sna u kojoj sanjamo. Prva traje oko 10 minuta, a posljednja i do 1 sat.
Iz healthline-a navode da su faze sna ključne za osjećati "odmornosti". Ovo znači da ukoliko spavamo 8 sati u komadu, to često znači da se budimo iz REM faze sna, tačnije, iz najdubljeg sna, što pogoduje osjećaju umora i tromosti.
Slično tome, ukoliko spavamo isprekidano, budimo se iz takoreći "pliće" faze sna, što opet pogoduje osjećaju odmornosti i svježine.
Bilo kako bilo, san ostaje ključan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, igranje sa ovim fazama nije preporučljivo, a odmor je i dalje najvažniji.
