Uz ovaj jednostavan test od 10 sekundi saznajte koliko dugo ćete živjeti
Naizgled jednostavan test – stajanje na jednoj nozi deset sekundi – mogao bi biti vrijedan pokazatelj zdravlja i dugovječnosti. Stručnjaci objašnjavaju da ovim testom može da se prepozna stanje mišićne mase, čiji gubitak s godinama znatno povećava rizik od padova, posebno u starijoj dobi.
Od tridesete godine nadalje tijelo prirodno počinje gubiti mišićnu masu, i to oko jedan do dva posto godišnje. Do osamdesete, osoba može izgubiti i do polovicu mišića koje je imala u četrdesetima. Ovaj proces smanjuje snagu i povećava rizik od padova, koji su najčešći uzrok ozljeda kod osoba starijih od 65 godina. Samo u SAD-u od posljedica padova godišnje umre više od 41.000 ljudi.
Test ravnoteže pomaže u prepoznavanju smanjene mišićne mase, a time i povećanog rizika od opasnih padova. Osobni trener Ali Ghavami iz New Jerseyja upozorava: „Jedan pad može potpuno promijeniti život starije osobe. Nakon toga oporavak je spor, a stanje se često samo pogoršava.“
Kako izvesti test ravnoteže?
Test je jednostavan: stanite uspravno, ruke opuštene uz tijelo, i podignite jednu nogu – savijte je iza druge ili je podignite ispred sebe do razine kuka. Važno je test izvoditi uz čvrst oslonac, poput zida, ograde ili rukohvata, kako biste se mogli pridržati ako izgubite ravnotežu.
„Pokušajte izdržati 10 sekundi, a ako možete, dođite i do 20 sekundi – primjerice, dva puta po deset. Bitno je imati nešto blizu za pridržavanje. Samo ponavljanje testa neće ojačati mišiće – s vremenom ćete biti stabilniji, ali zbog iskustva, a ne zbog snage“, objašnjava Ghavami.
Šta kažu istraživanja?
Test zahtijeva aktivaciju više grupa mišića – trbušnih, mišića nogu i gležnjeva. Ako osoba ne može održati ravnotežu, to upućuje na slabost u barem jednom od tih dijelova tijela.
Studija iz 2023. objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine obuhvatila je 1700 osoba u dobi od 50 do 70 godina. Pokazano je da ispitanici koji nisu mogli stajati na jednoj nozi najmanje 10 sekundi imaju 84 posto veću vjerojatnost da će umrijeti u narednih sedam godina u odnosu na one koji su test uspješno izveli.
Kako poboljšati ravnotežu?
Stručnjaci naglašavaju da se ravnoteža može poboljšati vježbanjem. Preporučuje se trening snage, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i vježbe za stabilnost.
Ghavami posebno ističe važnost jačanja mišića gležnjeva i listova, jer oni pomažu pri hodanju i sprječavanju padova. Među preporučenim vježbama su:
podizanje na prste,
podizanje jedne noge iz stojećeg položaja.
Fitness instruktorica Nicole Glor dodaje i:
bočno podizanje noge – ispružiti nogu u stranu dok stojite,
čučanj na jednoj nozi – zahtjevnija vježba koja jača snagu i ravnotežu.
