Tajna dobrog sna je u ovom: Ako ovo uradite prije spavanja, probudit ćete se puni energije
Ovo biste trebali primijeniti/FreePik
San može biti nepredvidiv: ponekad uspijemo da se odvojimo od telefona i pravilno opustimo prije spavanja, ali se ipak sljedećeg jutra probudimo umorni. Ako ste uspostavili rutinu pred spavanje, a i dalje se ne osjećate odmoreno, moguće je da zanemarujete jedan ključni faktor — temperaturu.
Prema riječima ljekara specijaliziranih za spavanje, trik za bolji san nije u tome da se dodatno utoplite i ušuškate, već da rashladite tijelo prije odlaska na spavanje.
Nastavite čitati kako biste od stručnjaka saznali zašto je dubok san važan, kakvu ključnu ulogu temperatura ima u ovoj fazi sna i koje su njihove najbolje preporuke za poboljšanje kvaliteta sna uz obraćanje pažnje na temperaturu.
Važnost dubokog sna
Svi znamo da je san važan, ali zašto je dubok san toliko ključan da bismo se osjećali odmoreno?
„Dubok san je najobnavljajuća faza sna“, kaže dr Andrea Macumura, ljekarka specijalistica za medicinu spavanja, certificirana od strane odbora, za Real Simple.
„Tokom ove faze mozak uklanja otpadne materije, tijelo obnavlja tkiva, a ključni hormoni koji utiču na energiju, metabolizam i imunitet se regulišu. Bez dovoljno dubokog sna, ljudi se često bude neosvježeni, čak i ako su spavali cijelu noć.“
Prema navodima Sleep Foundation, najviše vremena u dubokom snu provodimo tokom prve polovine noći. Zbog toga su pravilna priprema za spavanje i održavanje sna ključni za osjećaj odmorenosti.
Kako je temperatura povezana s ciklusom sna
Prema dr Radžu Dasgupti, glavnom medicinskom savjetniku u kompaniji Sleepopolis, tjelesna temperatura i ciklus spavanja i budnosti povezani su putem cirkadijalnog ritma, koji kontroliše tjelesnu temperaturu.
„Vaša osnovna tjelesna temperatura opada prije i tokom sna (najniža je u ranim jutarnjim satima) kako bi potaknula odmor, a zatim raste tokom dana, dostižući vrhunac poslijepodne i uveče, što signalizira budnost i aktivnost“, objašnjava on. Ovaj pad tjelesne temperature prije spavanja služi kao biološki signal za opuštanje i utiče na niz procesa.
„Niže temperature tokom sna, a posebno prirodni pad tjelesne temperature prije spavanja, snažno aktiviraju parasimpatički nervni sistem, koji šalje signal za opuštanje, smanjuje hormone stresa poput kortizola, umiruje srce usporavanjem srčanog ritma i poboljšava dublje i obnavljajuće faze sna, poput sporotalasnog sna i REM faze.“
Dr Macumura dodaje da snižavanje tjelesne temperature hlađenjem prostora za spavanje pomaže tijelu da lakše uđe u dubok san.
„Sve što nježno ubrzava ili pojačava ovaj noćni proces hlađenja može pomoći tijelu da efikasnije pređe u san“, kaže ona. „Hladnija okolina pomaže tijelu da dostigne nižu temperaturu, što podržava dublji i neprekinut sporotalasni san. Ako je prostorija previše topla, san može biti plići ili isprekidan.“
5 savjeta kako koristiti temperaturu za poboljšanje dubokog sna
1. Stavite hladan, vlažan peškir na čelo
Stručnjaci za spavanje podržavaju jedan od najstarijih trikova za uspavljivanje.
„Hladan peškir može pomoći da se pad tjelesne temperature brže pokrene“, kaže dr Macumura. Prebacite hladan, vlažan peškir ili krpicu preko čela i očiju dok tonete u san.
2. Istuširajte se ili okupajte toplom vodom
Iako zvuči nelogično, topla kupka ili tuš u pravo vrijeme mogu sniziti tjelesnu temperaturu prije spavanja.
„Topla kupka ili tuš prije spavanja privremeno podižu tjelesnu temperaturu, a zatim omogućavaju tijelu da oslobodi toplotu kroz kožu nakon izlaska, što snižava osnovnu tjelesnu temperaturu i potiče opuštanje i pospanost“, objašnjava dr Dasgupta.
Prema Sleep Foundation, idealno vrijeme za toplu kupku ili tuš je najmanje sat vremena prije spavanja.
3. Spavajte u čarapama
Održavanje toplih stopala tokom noći može pomoći hlađenju ostatka tijela.
„Zagrijavanje stopala dovodi do širenja krvnih sudova u stopalima, što omogućava da se toplota prenese iz jezgre tijela ka ekstremitetima“, kaže dr Macumura.
Što je osnovna tjelesna temperatura niža, signal mozgu da je vrijeme za spavanje je jači.
4. Poboljšajte protok zraka
Pazite da toplota ne ostane zarobljena u prostoriji i posteljini, čak i nakon što snizite temperaturu na termostatu. I dr Macumura i dr Dasgupta preporučuju korištenje ventilatora ili otvaranje prozora kako bi se poboljšala cirkulacija zraka u spavaćoj sobi.
„Ako koristite teške pokrivače ili madrace od memorijske pjene koji zadržavaju toplotu, razmislite o lakšim, prozračnijim alternativama“, savjetuje dr Macumura.
„Uložite u posteljinu koja odvodi vlagu i omogućava disanje — poput bambusovih ili pamučnih čaršafa.“
Dr Dasgupta također preporučuje korištenje „rashladnog jastuka ili nadmadraca s tehnologijom regulacije temperature“. Posebno upozorava na teške pokrivače preko gornjeg dijela tijela u ranim satima sna, jer se najveći dio dubokog sna odvija tokom prvih nekoliko sati spavanja, piše Najžena.
