Savjet nutricionista: Ako imate problema sa šećerom u krvi, počnite dan ovim doručkom
Ovaj doručak reguliše šećer u krvi/FreePik
Započinjanje dana obrokom bogatim vlaknima, proteinima i zdravim mastima pomaže u održavanju stabilne energije i uravnoteženog nivoa šećera u krvi. Ako ste među milionima ljudi koji imaju dijabetes ili predijabetes, vjerovatno znate koliko ishrana utiče na nivo šećera u krvi.
Doručak je obrok koji se često preskače, iako može pomoći u stabilizaciji glukoze. „Zdrav i uravnotežen doručak može biti ukusan, praktičan i jednostavan za pripremu“, kaže nutricionistkinja Vandana Šet. Od tosta od integralnih žitarica s puterom od orašastih plodova do ovsenih pahuljica pripremljenih večer prije, jednostavne opcije mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Kako doručak utiče na šećer u krvi
Redovno doručkovanje može ublažiti nagle skokove i padove šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na insulin i spriječiti prekomjernu glad kasnije tokom dana, kaže nutricionistkinja Marija Fraga. Stručnjaci preporučuju doručke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima jer takva kombinacija usporava varenje i pomaže u stabilizaciji glukoze.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od oko 14 grama vlakana na svakih 1000 unesenih kalorija. Za doručak je, prema Fragi, dobro ciljati na oko 8 do 10 grama vlakana.
1. Tofu kajgana s avokadom i lisnatim povrćem
Proteini pomažu da se duže osjećate siti. Osim jaja, dobar izbor su i biljni proteini poput tofua. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata biljnim namirnicama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 te pomoći u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi.
Tofu kajgana dobro se slaže s avokadom i lisnatim povrćem poput špinata, kelja ili raštike. Avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima – jedan plod sadrži gotovo 14 grama vlakana.
2. Tost od integralnih žitarica s puterom od badema i bobičastim voćem
Hljeb od integralnih žitarica bogat vlaknima, puter od orašastih plodova i bobičasto voće jednostavna su kombinacija koja osigurava energiju i stabilan nivo šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju odabrati hljeb s najmanje 3 grama vlakana po kriški.
Bobičasto voće i chia sjemenke dodatno povećavaju unos vlakana. Jedna šolja borovnica sadrži oko 4 grama, a jedna kašika chia sjemenki gotovo 5 grama vlakana.
3. Parfe od grčkog jogurta s cimetom
Grčki jogurt bogat je proteinima koji pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi. Osim toga, sadrži probiotike, kalcij i vitamin D.
Nutricionistkinja Šet preporučuje da ga kombinujete s voćem bogatim vlaknima, orašastim plodovima i cimetom. Neka istraživanja sugerišu da cimet može pomoći u snižavanju šećera u krvi, ali su potrebna dodatna istraživanja.
4. Ovsene pahuljice pripremljene večer prije
Ovsene pahuljice pripremljene večer prije praktičan su doručak koji možete ponijeti sa sobom. Ovas sadrži topivo vlakno beta-glukan koje može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije te snižavanju šećera i holesterola u krvi.
Možete ih kombinovati sa svježim voćem poput jabuka, borovnica ili jagoda te sjemenkama poput lanenih ili chia sjemenki.
5. Povrtni doručak
Za slanu varijantu doručka možete pripremiti zdjelu s povrćem, jajima ili svježim sirom te integralnim žitaricama, piše Najžena. Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a istovremeno je niskokalorično, što može pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Stručnjaci često preporučuju metodu tanjira: polovinu tanjira napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu ugljenim hidratima bogatim vlaknima.
