Ovo voće krije izvanredne zdravstvene blagodati – ali nekima može naškoditi!
Čini čuda za zdravlje/Pexels
Avokado, kremaste teksture i bogatog okusa, posljednjih je godina stekao status superhrane. Od doručka do večere, u slanim i slatkim kombinacijama, avokado je postao nezaobilazan dio jelovnika mnogih koji teže zdravijem načinu života. Ali, šta ga čini tako posebnim?
Naziv avokado potječe od astečke riječi ahuacatl dok ga zbog specifičnog oblika i hrapave kore često nazivaju i "aligatorska kruška". Brojna istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija avokada može povoljno djelovati na razinu masnoća u krvi, poboljšati rad probavnog sistema, pomoći u očuvanju vida te pridonijeti zdravijem i sjajnijem izgledu kože.
Istražili smo za šta je dobar avokado i kako ga pripremiti.
Je li avokado voće ili povrće?
Iako ga često pripremamo u slanim jelima i salatama, avokado botanički pripada voću. Još jedna namirnica koja često zbunjuje ljude zbog ovog je i paradajz, koji iako se u kulinarstvu koristi u slanim jelima, tehnički spada pod voće. Tačnije, klasificira se kao velika bobica s jednom sjemenkom. Potječe iz Meksika i Srednje Amerike, a danas se uzgaja u mnogim tropskim i suptropskim područjima svijeta. Hass sorta, prepoznatljiva po tamnoj, hrapavoj kori, najčešća je na tržištu.
Nutritivni sastav avokada
Jedna od glavnih karakteristika avokada je visok udio masti. Međutim, radi se pretežno o mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), posebno oleinskoj kiselini, koja se smatra "dobrom" masnoćom povoljnom za zdravlje srca.
Ako se pitate koliko avokada trebate jesti dnevno, stručnjaci ne preporučuju više od pola do jednog cijelog avokada dnevno. Standardna porcija, prema američkim smjernicama, iznosi trećinu srednjeg avokada (oko 50 g) i sadrži:
Kalorije: Oko 80 kcal
Ukupne masti: 8 g
Vlakna: 3 g
Šećeri: 0 g
Proteini: 1 g
Ugljikohidrati: 4 g
Cijeli avokado (oko 200 g) sadrži otprilike 320 kalorija, 29 g masti i 13 g vlakana. Važno je napomenuti da ne sadrži holesterol ni natrij te ima vrlo nizak udio šećera. Zbog toga je prigodan za osobe s dijabetesom jer ne utječe značajno na glikemijski status.
Također je izvrstan izvor brojnih mikronutrijenata. Porcija od 50 g ima značajne količine:
Folata (Vitamin B9): 45 mcg DFE (10 % dnevne vrijednosti - DV). Ključan za sintezu DNA, posebno važan za trudnice.
Vitamina K: 11 mcg (10 % DV). Važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Kalija: 250 mg (6 % DV). Više kalija nego u banani (po težini), važan za funkciju srca, živaca i regulaciju krvnog tlaka.
Vitamina E: 1 mg (6 % DV). Snažan antioksidans, važan za imunološki sustav.
Vitamina C: 4 mg (4 % DV). Antioksidans koji podržava imunološku funkciju.
Pantotenske kiseline (Vitamin B5): 0.7 mg (15 % DV). Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
Ostali B vitamini: Riboflavin (B2), Niacin (B3), Vitamin B6.
Minerali: Bakar (10 % DV), Magnezij (4 % DV), Mangan (4 % DV).
Osim vitamina i minerala, avokado sadrži i bioaktivne spojeve poput karotenoida i fitosterola. Od karotenoida sadrži lutein i zeaksantin (koji su važni za zdravlje očiju) te beta-karoten i kriptoksantin. Zanimljivo je da masnoće iz avokada poboljšavaju apsorpciju karotenoida iz druge hrane (poput salata). Od fitosterola sadrži prirodne tvari poput beta-sitosterola, koje pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u crijevima.
Za šta je dobar avokado?
Redovita konzumacija avokada, u sklopu uravnotežene prehrane, tema je znanstvenih istraživanja već neko vrijeme. Mnoga od njih su dokazala prednosti ovog supervoća. Iz ovog razloga ga ljudi sve češće dodati u svoje svakodnevne obroke.
Zdravlje srca
Visok udio mononezasićenih masti, vlakana, kalija i fitosterola doprinosi održavanju zdravih razina holesterola (snižava LDL, potencijalno podiže HDL) i krvnog tlaka. Velika studija objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association pokazala je da su osobe koje su jele dvije ili više porcija avokada sedmično imale značajno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarnu bolest srca. Posebno je korisna bila zamjena zasićenih masti (iz maslaca, sira, prerađenog mesa) avokadom.
Kontrola težine i dijabetes
Iako kaloričan, avokado može pomoći u kontroli težine. Kombinacija vlakana i zdravih masti pruža dugotrajan osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Neka istraživanja pokazuju povezanost konzumacije avokada s nižom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka. Nizak glikemijski indeks i vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Zdravlje očiju i kože
Lutein i zeaksantin štite oči od UV oštećenja i smanjuju rizik od bolesti povezanih sa starenjem. Studija provedena na UCLA pokazala je da svakodnevna konzumacija avokada može poboljšati elastičnost i čvrstoću kože kod žena, vjerovatno zbog kombinacije zdravih masti, vitamina i antioksidansa.
Probava i apsorpcija nutrijenata
Vlakna potiču redovnu probavu i zdravlje crijevne mikrobiote. Masti iz avokada djeluju kao "pojačivač nutrijenata", pomažući tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima (A, D, E, K) iz druge hrane konzumirane u istom obroku.
Trudnoća
Avokado je izvrstan izvor folata koji je ključan za pravilan razvoj neuralne cijevi fetusa. Dovoljan unos folata tokom trudnoće može znatno smanjiti rizik od ozbiljnih urođenih mana, poput spine bifide. Osim toga, avokado sadrži i druge važne nutrijente poput kalija i zdravih masnoća koje podržavaju rast i razvoj bebe, piše Index.
Kako izabrati dobar avokado?
Ako ste odlučili dodati avokado u svoju prehranu, prvi korak vam treba biti kupovina dobrog avokada. Zreli avokado lagano popušta pod nježnim pritiskom dlana (ne prstiju!). Boja kore može varirati ovisno o sorti (npr. Hass postaje tamnoljubičast kad je zreo), ali svakako želite izbjegavati avokade s tamnim mrljama. Ali, ako niste sigurni, radije uzmite tvrđi avokado i pustite ga da dozre na sobnoj temperaturi tokom nekoliko dana. Alternativno, možete ga staviti u papirnatu kesicu s bananom ili jabukom.
Ko ne smije jesti avokado?
Bez obzira na njegove brojne zdravstvene prednosti, jedna skupina ljudi ga ne bi smjela konzumirati, a radi se o osobama koje imaju bolest bubrega. Zbog svog visokog udjela kalija, avokado nije prikladan osobama koji moraju kontrolisati prehranu i paziti na unos ovog minerala. Ako imate bolest bubrega ili narušeno stanje bubrega, konsultujte se s liječnikom prije uvođenja ove namirnice u svoju prehranu.
