Namirnice koje poboljšavaju varenje i čuvaju srce: Evo zašto su neophodne u ishrani
Zbogom bolovima zbog nevarenja hrane/FreePik
Zahvaljujući nedavnim viralnim trendovima poput #BeanTok i „fibermaxxing“, mnogi ljudi su se upoznali s različitim nutritivnim prednostima vlakana. Ona su najpoznatija po tome što pomažu varenje, ali jeste li znali da imaju i ključnu ulogu u zdravlju srca?
Prema mišljenju stručnjaka i najnovijim istraživanjima, unos dovoljne količine vlakana presudan je za pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
„Vlakna su jedan od najpotcjenjenijih alata koje imamo za dugoročno zdravlje srca“, kaže registrovana dijetetičarka Jennifer Šerer, MS, RDN za Real Simple. Preventivna kardiološkinja Elizabet Kodas, MD, ima slično mišljenje: „Vlakna su ključni regulator metabolizma, upale, apetita i funkcije imunog sistema, a sve to doprinosi boljem kardiometaboličkom zdravlju.“
Vlakna podržavaju kardiovaskularni sistem na tri načina:
- Pomažu u kontroli lošeg holesterola
- Regulišu nivo šećera u krvi
- Podstiču stvaranje jedinjenja koja čuvaju zdrave krvne sudove
Vlakna pomažu u kontroli holesterola
Od dvije glavne vrste vlakana (rastvorljiva i nerastvorljiva), upravo rastvorljiva vlakna pomažu tijelu da reguliše nivo holesterola. Previše LDL holesterola („lošeg“ holesterola) može stvarati naslage u arterijama i izazvati ozbiljne kardiovaskularne probleme, poput moždanog ili srčanog udara.
Šerer objašnjava da se rastvorljiva vlakna vežu za LDL holesterol u digestivnom traktu i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma. Dugotrajno nizak unos vlakana povezan je s višim nivoom LDL-a, što predstavlja rizik za bolesti srca.
Vlakna pomažu u regulaciji šećera u krvi
„Vlakna doprinose stabilnijoj regulaciji nivoa šećera u krvi, smanjuju nagle skokove insulina i kasniju upalu — oba faktora rizika za kardiovaskularne bolesti“, kaže Šerer.
Budući da su vlakna složeni ugljeni hidrati, oni se sporije vare od jednostavnih ugljenih hidrata, poput rafinisanih žitarica, što pomaže u kontroli glikemije i sprečava nagle skokove šećera. Povišen nivo šećera u krvi može izazvati sistemsku upalu, što opterećuje srce i krvne sudove. Vlakna, pomažući varenje, indirektno smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca.
Vlakna pomažu zdravlju krvnih sudova
„Kada vlakna fermentišu u crijevima, nastaju kratkolančane masne kiseline koje podržavaju krvne sudove i regulaciju metabolizma masti“, objašnjava Šerer. Ove kiseline pomažu u regulaciji krvnog pritiska i sprečavaju hipertenziju i bolesti srca.
Kako unijeti više vlakana za zdravije srce
Stručnjaci preporučuju da većina ljudi poveća unos vlakana, jer većina odraslih unosi znatno manje od preporučenih 25–38 grama dnevno.
Načini za postepeno povećanje vlakana:
- Dodajte chia sjemenke ili mljeveni lan u jogurt ili smutije
- Jedite grah ili sočivo nekoliko puta sedmično
- Zamijenite rafinisane žitarice ovsom, kinoom ili integralnim hljebom
- Jedite raznovrsnije voće i povrće
- Isprobajte nove mahunarke, sjemenke i cjelovite žitarice
„Ključ je postepeno povećavati unos vlakana i kombinovati ih s dovoljno tečnosti da izbjegnete probavne smetnje“, savjetuje Šerer.
Dr Kodas dodaje: „Umjesto da jedete meso s povrćem, jedite povrće s mesom.“ Ova jednostavna promjena stavlja namirnice bogate vlaknima u fokus i značajno poboljšava dugoročno zdravlje.
Ishrana je samo jedan dio kardiovaskularnog zdravlja, ali njen uticaj je ogroman. Čak i kada trendovi poput #BeanTok nestanu, vlakna će i dalje ostati ključ za zdravo srce.
