Jedete li previše šećera, a da to ne znate? Evo gdje se najčešće krije

Mnogi od nas vole jesti slatkiše, ali još odmalena znamo da s konzumacijom šećera ne trebamo preterivati.

Kako biste izbjegli zdravstvene komplikacije, preporučuje se da unos dodanog šećera ograničite na manje od deset posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Pored probiotika

Zaboravite kapsule: Ove namirnice čine čuda za vaša crijeva na putu

Koliko dodanog šećera je prihvatljivo dnevno?

Ne postoje precizne preporuke za količinu prirodnih šećera koje biste trebali unositi. Međutim, postoje jasne smjernice za dodane šećere, piše Health.

Ako dnevno unosite 2.000 kalorija, preporučuje se da unos dodanog šećera ne prelazi 12 kašičica, odnosno oko 50 grama dnevno.

Američko udruženje za srce ima strožije preporuke. Oni savjetuju da odrasli ograniče dodane šećere na najviše 6 posto dnevnih kalorija. To odgovara količini od 6 do 9 kašičica, odnosno oko 30 grama šećera kod prehrane od 2.000 kalorija dnevno.

Preporuke su još strožije za djecu. Djeca mlađa od dvije godine ne bi trebala unositi nikakav dodani šećer. Djeca starija od dvije godine trebala bi unositi najviše 6 kašičica, odnosno oko 25 grama dodanog šećera dnevno.

Kako čitati nutritivnu deklaraciju

Sadržaj prirodnih i dodanih šećera u namirnici možete provjeriti na nutritivnoj deklaraciji:

• Ukupni šećeri - Ovaj podatak uključuje i prirodne i dodane šećere.
• Dodani šećeri - Ova vrijednost je jednaka ili manja od ukupnih šećera. Ako je jednaka ukupnom šećeru, to znači da je sav šećer u proizvodu dodani. Na primjer, proizvod može sadržavati deset grama ukupnog šećera, ali samo jedan gram dodanog.

Koja je razlika između prirodnog i dodanog šećera?

Vaše tijelo u pravilu obrađuje sve oblike šećera na sličan način, uz nekoliko izuzetaka.

Ugljikohidrati u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica sadrže različite vrste škroba, uključujući složene ugljikohidrate i vlakna. Stolni šećer i druga zaslađivača spadaju u jednostavne ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više vrsta šećera i istovremeno osiguravaju hranjive tvari poput vlakana. Zbog toga se sporije probavljaju i ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.

Tijelo također proizvodi kratkolančane masne kiseline kako bi razgradilo vlakna iz složenih ugljikohidrata. One mogu doprinijeti zdravlju crijeva jer nastaju fermentacijom u debelom crijevu i potiču rast korisnih bakterija.

Kada vodite računa o unosu šećera, fokus treba biti prvenstveno na dodanom šećeru.

Rizici na koje treba obratiti pažnju

Šećer, posebno prirodni, u umjerenim količinama uglavnom nije problem. Međutim, prekomjeran unos šećera često znači i prekomjeran unos kalorija, što može dovesti do povećanja tjelesne mase.

Višak tjelesne masti povezan je s brojnim zdravstvenim stanjima, među kojima su:

• povišen krvni pritisak
• bolesti srca
• apneja u snu
• osteoartritis
• hronična bol
• karcinom

Dodani šećeri uključuju fruktozu, med, javorov sirup, agavin sirup i slične zaslađivače.

Karijes i zdravlje zuba

Vjerovatno ste kao dijete slušali upozorenja da slatkiši uzrokuju karijes. Šećeri, posebno dodani, jedan su od glavnih faktora rizika za nastanak karijesa kod djece i odraslih.

Veći unos dodanog šećera povezan je s većim rizikom od karijesa. Konzumiranje manje od deset posto kalorija iz dodanih šećera značajno smanjuje rizik od propadanja zuba.

Namirnice s prirodnim šećerima, poput mlijeka i voća, ne predstavljaju isti rizik za zube. Smatra se da je to zbog prisustva vlakana, vode, kalcija i antioksidansa. Suho voće, međutim, može biti problematično jer se lako zadržava između zuba.

Bolesti srca

Dodani šećeri povezani su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, iako veza nije potpuno jasna.

Neka istraživanja su pokazala snažnu povezanost, posebno kada je riječ o zaslađenim napicima, dok su druga dala mješovite rezultate. Razlog za to može biti činjenica da su mnoge studije posmatračke prirode, što otežava dokazivanje uzročno posljedične veze.

Potrebna su dodatna, kvalitetnija istraživanja kako bi se ovaj odnos jasnije definirao.

Dijabetes

Dijabetes tipa dva često se povezuje sa šećerom i drugim ugljikohidratima. Ako već imate dijabetes, važno je pratiti unos šećera kako biste spriječili nagle skokove glukoze u krvi.

Međutim, kada je riječ o prevenciji dijabetesa, slika je složenija. Istraživanja o povezanosti dodanih šećera i rizika od dijabetesa uglavnom su neodlučna.

Glavni faktori rizika uključuju genetiku, sjedilački način života i dob iznad četrdeset pet godina. Unos dodanog šećera se ne smatra primarnim faktorom rizika.

Zaslađeni napici povezani su s dijabetesom tipa dva, zbog čega se preporučuje da ih zamijenite vodom kad god je moguće. Rizik je veći kada se dodani šećeri konzumiraju zajedno s velikim količinama masti i ukupnim viškom kalorija.

Nealkoholna masna bolest jetre

Nealkoholna masna bolest jetre je stanje kod kojeg se višak masti nakuplja u jetri. Riječ je o jednom od najčešćih oblika bolesti jetre.

Postoje dokazi da visok unos dodane fruktoze, naročito iz zaslađenih napitaka, može povećati rizik od ovog oboljenja. Većina istraživanja se upravo fokusira na konzumaciju zaslađenih pića.

Ipak, većina ovih studija je posmatračka i ne dokazuje direktno uzročnu vezu. Na rizik od razvoja ovog stanja utiču i drugi faktori, poput dijabetesa tipa dva i genetike.

Koje namirnice treba ograničiti?

Napici su najčešći izvor dodanih šećera. To uključuje gazirana pića, voćne napitke, sportske napitke, zaslađenu kafu i čaj. Ovi napici čine oko polovine ukupnog unosa dodanih šećera.

Slatkiši i deserti su očigledan izvor šećera, ali neki proizvodi mogu iznenaditi.

Najčešći prehrambeni izvori dodanog šećera su:

• sendviči
• pahuljice i energetske pločice
• zaslađeni jogurti

Sendviči čine oko sedam posto unosa dodanog šećera, jer se šećer često koristi kao konzervans u hljebu ili umacima. Jedna porcija popularnog vanilija grčkog jogurta, na primjer, može sadržavati oko devet grama dodanog šećera.

Jednostavni načini da smanjite unos šećera

Budući da većina ljudi unosi više dodanog šećera nego što je preporučeno, korisno je razmisliti o promjenama u svakodnevnoj prehrani.

Prvo razmotrite koje namirnice s visokim udjelom šećera najčešće konzumirate. Zatim pokušajte pronaći načine da ih i dalje uživate, ali uz manje dodanog šećera.

Nekoliko praktičnih savjeta:

• tražite manje zaslađivača ili ih potpuno izostavite u kafi
• birajte vodu, nezaslađeni čaj, mlijeko ili napitke s malo šećera
• jedite dovoljno vlakana, proteina i zdravih masti tokom dana kako biste smanjili večernju želju za slatkim
• kao užinu birajte cjelovito voće, orašaste plodove, sjemenke i povrće
• birajte proizvode bez dodanog šećera, poput jogurta i namaza od orašastih plodova
• kupujte nezaslađene proizvode i po potrebi ih zasladite voćem ili malom količinom meda