Imate problema s nesanicom? Pojedite ovo prije spavanja i zaspat ćete kao beba
Zaboravite na nesanicu/Unsplash
Kada je u pitanju kvalitetan san, postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir. Naravno, i ishrana je na toj listi, jer određeni nutrijenti mogu utjecati na to koliko lako zaspite — i ostanete u snu. I dok uravnotežena ishrana u cjelini svakako može doprineti boljem snu (kao i drugim aspektima zdravlja), nutrijenti poput magnezija mogu biti posebno korisni.
Međutim, ako tražite opcije iz cjelovitih namirnica (za razliku od suplemenata), možda se pitate koja je to užina bogata magnezijumom koja odgovara pred spavanje. Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Medi Paskarijelo, MS, RDN, otkrila je više detalja za sajt Real Simple.
Magnezijum i san
Prije nego što pređemo na prijedloge za užinu, vrijedi razmotriti složenu vezu između magnezija i sna. Prije svega, ta veza još uvijek nije sasvim jasna i potrebna su dodatna istraživanja da bi se utvrdila precizna povezanost, napominje Paskarijelo. Ipak, s obzirom da je magnezijum uključen u toliko procesa u tijelu, nizak unos (što nije isto što i pravi nedostatak) „može se manifestovati kao sindrom nemirnih nogu, glavobolje, opšta nervoza, umor i anksioznost,“ objašnjava ona. „Rezultat? Kvalitet sna može da trpi.“
Ali postoji i kvaka: „Iako magnezijum može pomoći u regulaciji tih problema, ne mora uvek biti unos magnezija – ili samo magnezijum – ono što uzrokuje probleme sa snom,“ kaže Paskarijelo. Drugi faktori, poput visokog nivoa stresa, trudnoće ili intenzivne fizičke aktivnosti, također mogu negativno utjecati na kvalitet sna. Ti faktori mogu dodatno povećati vaše potrebe za magnezijumom, što potencijalno može dovesti do niskog unosa. „To znači da užina bogata magnezijumom pred spavanje neće nužno riješiti osnovni problem sa snom, jer možda magnezijum i nije uzrok problema,“ dodaje ona.
„Sve to rečeno, za većinu ljudi ne postoji negativna strana konzumiranja užine ili napitka bogatog magnezijumom pred spavanje, i vrijedi probati da vidite kako se osjećate,“ kaže Paskarijelo. „Sam ritual može pomoći tijelu da se pripremi za stanje odmora.“
Zaključak: Ako želite poboljšati san, važno je da obratite pažnju na sve svoje navike, a ne samo na unos magnezija – ali on ipak može doprineti boljem snu.
Najbolja užina bogata magnezijumom pred spavanje
Ako želite dodatni unos magnezija uz večernju (ili bilo koju) užinu, Paskarijelo preporučuje da pojedete jednu očišćenu hurmu punjenu sa kašikom putera od sjemenki bundeve i po želji pospete prstohvatom soli.
Zašto baš ova kombinacija?
Puter od sjemenki bundeve, kao i same sjemenke, sadrže značajnu količinu magnezija. Tačna količina varira u zavisnosti od proizvođača, ali neke vrste putera od sjemenki bundeve sadrže oko 120 mg magnezija na 2 kašike, prema podacima USDA. Osim toga, sjemenke bundeve sadrže i vlakna, proteine i gvožđe.
„S druge strane, hurme sadrže vlakna, kao i druge mikronutrijente poput B vitamina, kalijuma i nešto magnezija,“ kaže Paskarijelo. Proteini i vlakna iz ove užine mogu biti posebno korisni za ublažavanje gladi pred spavanje, što također može otežati uspavljivanje.
Evo kako da pripremite ovu užinu za dobar san:
Isijecite očišćenu hurmu po dužini, otprilike do polovine (kao zemičku za hot dog). Unutra namažite tanak sloj putera od sjemenki bundeve. Po želji pospite prstohvatom soli za dodatni ukus.
„Kako biste uvijek imali ovu ukusnu poslasticu pri ruci, razmislite o tome da unaprijed pripremite nekoliko urmi punjenih puterom od sjemenki bundeve i čuvate ih u frižideru,“ savetuje Paskarijelo.
Ako ne možete pronaći puter od sjemenki bundeve, Paskarijelo preporučuje da probate puter od kikirikija ili badema. Obje alternative također sadrže magnezijum, vlakna i proteine, a imaju sličan ukus kao puter od bundeve.
