Hrana koja čuva srce: Ove namirnice dokazano smanjuju rizik od bolesti

Ljudi koji jedu više orašastih plodova imaju manju vjerovatnoću da umru od srčanih bolesti, pokazuje nova studija.

Iako su orašasti plodovi bogati hranjivim materijama, nezasićenim mastima, biljnim proteinima, vlaknima te brojnim vitaminima i mineralima, mnogi ih ne konzumiraju redovno zbog visokog udjela masti i kalorija, rekao je za Health glavni autor studije dr. Montri Suprono, vanredni profesor i direktor Centra za stomatološka istraživanja na Univerzitetu Loma Linda.

Isprobajte

Kako da bol nestane brže: Ovo trebate uraditi odmah nakon što popijete tabletu

Međutim, ovi nalazi, kako kaže, „ojačavaju postojeće dokaze“ koji sugeriraju da orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima.

Za potrebe istraživanja, Suprono i njegov tim pratili su više od 80.500 učesnika. Pomoću upitnika bilježili su koliko često ispitanici konzumiraju orašaste plodove – uključujući bademe, indijske oraščiće, orahe, mješavine orašastih plodova, kao i kikiriki i puter od kikirikija.

Tokom prosječno 11 godina praćenja, zabilježeno je 4.258 smrtnih slučajeva od kardiovaskularnih bolesti, od čega je 1.529 bilo uzrokovano ishemijskom bolešću srca.

Rezultati su pokazali da su osobe s najvećim ukupnim unosom orašastih plodova imale 14% manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i 19% manji rizik od smrti od ishemijske bolesti srca u poređenju s onima koji su ih najmanje konzumirali.

Najveće smanjenje rizika primijećeno je kod onih koji su jeli najviše orašastih plodova – 27% manji rizik od smrti od ishemijske bolesti srca.

Osim toga, istraživači su željeli utvrditi može li zamjena manje zdrave hrane orašastim plodovima dodatno utjecati na smanjenje rizika od srčanih bolesti. Otkrili su da zamjena bilo koje druge hrane (uključujući kikiriki i puter od kikirikija) orašastim plodovima smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 15 do 22%, a od ishemijske bolesti srca za 17 do 29%.

Zamjena neprerađenog crvenog mesa orašastim plodovima smanjila je rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 44%, a rizik od smrti od ishemijske bolesti srca za 38%.

Također, zamjena prerađenog mesa, grickalica, slatkiša, jaja, sira i prženog krompira orašastim plodovima smanjila je rizik od smrti od srčanih bolesti za 19 do 26%, a od ishemijske bolesti srca za 20 do 31%.

Kako konzumacija orašastih plodova utječe na zdravlje srca?

Ishrana bogata voćem, lisnatim povrćem, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima i orašastim plodovima povezana je s nizom faktora koji dugoročno poboljšavaju zdravlje srca, uključujući:

• niži krvni pritisak
• bolju ravnotežu crijevne mikroflore
• smanjenu vaskularnu upalu
• niže nivoe „lošeg“ LDL holesterola i više nivoe „dobrog“ HDL holesterola

Određene namirnice – poput govedine, svinjetine, maslaca i pržene hrane – sadrže zasićene masti.

„Visok unos zasićenih masti povezan je s povećanim nivoom LDL holesterola“, objasnila je za Health dr. Eleanor Levin, klinička profesorica medicine i kardiologinja na Univerzitetu Stanford. „LDL holesterol začepljuje arterije srca.“

S druge strane, rekla je, orašasti plodovi su bogati mononezasićenim mastima, koje su povezane s nižim LDL holesterolom.

„Dobre masti pomažu da vene i krvni sudovi ostanu glatki, fleksibilni i zdravi“, dodala je nutricionistica Arévalo.

Pored zdravih masti, orašasti plodovi sadrže i biljne sterole, magnezij, vlakna i vitamine koji mogu pomoći u smanjenju upale i snižavanju krvnog pritiska, dodao je Suprono, a prenosi Najžena.

Da li to znači da treba jesti više orašastih plodova?

Zbog pozitivnog utjecaja na zdravlje srca i metabolizma, orašasti plodovi su sigurno zdrav dodatak ishrani.

Ipak, postoje neke stvari na koje treba obratiti pažnju:

• Orašasti plodovi se razlikuju po sadržaju proteina, masti i vlakana, pa je najbolje jesti raznovrsne vrste, savjetuje Arévalo.
• Ne treba pretjerivati – iako su zdravi, imaju mnogo kalorija, pa prekomjerna količina može otežati održavanje zdrave tjelesne težine.
• Birajte neslane ili minimalno prerađene orašaste plodove kako biste izbjegli višak natrijuma, šećera i dodatih masti.
• Da biste ih lakše uključili u svakodnevnu ishranu, Arévalo preporučuje da ih koristite kao međuobrok, dodatak salatama, varivima ili zobenim kašama.
• Ako vam se ne dopada njihov okus, možete probati puter od orašastih plodova kao ukusnu alternativu.

Najzdravije vrste orašastih plodova

Prema stručnjacima, najviše koristi za srce donose: bademi, lješnjaci, kikiriki, pekan orasi, pistacije i orasi.