Kako prepoznati najzdraviji maslac? Stručnjaci kažu da su dovoljna 2 sastojka
Ne padajte na marketinške trikove/Freepik
U prodavnicama se na policama s mliječnim proizvodima nalazi različite vrste maslaca, pa se izbor "najzdravijeg" može činiti kao puko nagađanje. Slani ili neslani, od krava hranjenih travom ili obični, lagani ili umućeni, biljni ili klasični - mogućnosti se brzo množe.
U pomoć su pristigla tri registrovana dijetetičara koji su objasnili šta je najvažnije, piše Eating Well. Iako imaju različite specijalizacije, svi su ukazali na isti nutritivni faktor: količinu zasićenih masti po porciji.
Maslac nastaje mućenjem pavlake dok se ne izdvoji mast, pa je prirodno bogat zasićenim mastima. To ne znači da ga treba izbjegavati, ali viši unos zasićenih masti povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, a porcije se mogu nagomilati brže nego što ljudi misle. Razumijevanje etikete može pomoći da odaberete opciju koja odgovara vašim potrebama.
Evo kako odabrati najzdraviji maslac - i kako ga koristiti na uravnotežen način.
Provjerite količinu zasićenih masti po porciji
Sve tri dijetetičarke ističu da je prvi korak u odabiru zdravijeg maslaca provjera količine zasićenih masti. Standardna kašika maslaca sadrži oko 7 grama zasićenih masti - što je više od polovine od maksimalnih 13 grama dnevno, koliko se preporučuje za zdravlje srca kod osoba koje unose 2.000 kalorija dnevno.
- Numerička vrijednost zasićenih masti može vam pokazati koliko zapravo konzumirate u svakom komadiću maslaca, kaže dijetetičarka Juliana Crimi, RD, MHSc. To olakšava donošenje odluka o učestalosti i količini konzumiranja.
Smanjen unos zasićenih masti povezan je s manjim rizikom od srčanog udara i moždanog udara. Veći unosi mogu uticati i na inzulinsku rezistenciju, što remeti kontrolu šećera u krvi. Samo jedan broj - količina zasićenih masti - može vam dati brz uvid u to koliko se određeni maslac uklapa u vašu ishranu.
Birajte jednostavnu listu sastojaka
Nakon što ste provjerili zasićene masti, sljedeći korak je provjera sastojaka. Najzdraviji maslaci "napravljeni su samo od pavlake, ili pavlake i soli", pojašnjava Crimi. Jednostavna lista znači manje aditiva i manje obrade.
Prema definiciji USDA, maslac mora sadržavati najmanje 80 posto mliječne masti i mora biti napravljen isključivo od mlijeka ili pavlake. Međutim, mnogi namazi ili biljne mješavine ne ispunjavaju ovaj standard - često sadrže dodata ulja, stabilizatore ili arome, kaže dr. Andrew Akhaphong, DCN, M.S., RD, LD. Ti proizvodi nisu nužno nezdravi, ali ako tražite klasični maslac, držite se najjednostavnije deklaracije.
Obratite pažnju na natrij
Ako često koristite maslac, neslani maslac može vam omogućiti bolju kontrolu nad unosom natrija. Slani maslac sadrži otprilike 100 mg natrija po kašiki, što je oko 4 posto od preporučene dnevne granice od 2.300 mg. Ako koristite više kašika u jednom receptu, količina se lako nagomila.
- Odabirom neslanog maslaca možete sami dozirati so prilikom pripreme jela, kaže Crimi. Viši unos natrija povezan je s povišenim krvnim pritiskom, pa je neslani maslac jedan od načina da to držite pod kontrolom.
Drugačiji profil masti
Maslac od krava koje se hrane travom sadrži nešto više omega-3 masnih kiselina i CLA (konjugirane linolne kiseline), zbog prirode njihove ishrane. Trava sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA) - biljni oblik omega-3 masne kiseline - što doprinosi ovim razlikama, pojašnjava Akhaphong.
Neka istraživanja sugeriraju da dijete bogate omega-3 mastima mogu doprinijeti nižim trigliceridima i LDL holesterolu.
Međutim, Serena Pratt, M.S., RD, napominje da i ovaj maslac sadrži sličnu količinu zasićenih masti kao i ostali. Dakle, ako volite njegov okus, odličan je izbor - ali ne donosi značajne zdravstvene prednosti u pogledu zasićenih masti.
Ne nasjedajte na marketinške tvrdnje
Na pakovanjima danas možete naći sve i svašta: "keto", "biljni", "lagani", ali mnoge tvrdnje mogu biti zbunjujuće ili varljive, upozoravaju stručnjaci:
- "Lagan" ili "umućeni" maslac: Sadrži više vode ili zraka - to znači manje masti po kašiki, ali ne znači automatski da je zdraviji.
- "Biljni maslac": Ako je napravljen od kokosovog ili palminog ulja, može imati jednako zasićenih masti kao i obični maslac. Provjerite deklaraciju.
- "Keto": Ova oznaka najčešće znači da proizvod sadrži puno masti i malo ugljikohidrata - što vrijedi za svaki maslac. Ne znači da je nutritivno bolji.
Kako koristiti maslac na uravnotežen način?
Koristite ga tamo gdje daje najviše okusa
Maslac može znatno poboljšati okus jela, pa ga treba koristiti namjenski, kaže Pratt. Mali komadić na dinstanom povrću ili na toplom hljebu može napraviti veliku razliku. U svakodnevnoj kuhinji radije koristite maslinovo ili avokadovo ulje, kako biste povećali unos nezasićenih masti i smanjili zasićene.
Kombinujte ga s povrćem radi bolje apsorpcije vitamina
Mala količina maslaca pomaže tijelu da bolje apsorbira vitamine topive u mastima - poput A, D, E i K - koji se nalaze u mnogim vrstama povrća. Dodavanje maslaca na kuhanu mrkvu ili zelene listove može poboljšati i okus i nutritivnu iskoristivost. Isto važi i za druga ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog.
Mjerite količinu da postanete svjesni navika
- Ljudi često potcjenjuju koliko maslaca zaista koriste, kaže Pratt. Mjerenje (čajna kašičica ili supena kašika) tokom sedmice može pomoći da bolje razumijete svoje navike i uskladite ih sa svojim ciljevima.
Budite selektivni kod pečenja
Maslac u pečenju ima strukturnu funkciju, pa ga nije uvijek lako zamijeniti. Ipak, dr. Akhaphong savjetuje da dio maslaca u receptima za kolače ili muffine možete zamijeniti nezaslađenim pireom od jabuka ili grčkim jogurtom s 1 posto masti - dodaju vlagu i hranjive tvari, ali mogu blago promijeniti teksturu.
Zaključak stručnjaka
Sva tri dijetetičara slažu se da maslac može biti dio uravnotežene ishrane. Ključ je u tome da znate šta birate i koliko koristite. Provjera količine zasićenih masti po porciji daje brz uvid u to koliko se određeni maslac uklapa u vaše prehrambene ciljeve.
Male promjene - poput korištenja maslaca gdje daje najviše okusa, kombinovanja s povrćem i povremenog zamjenjivanja uljima bogatim nezasićenim mastima - mogu vam pomoći da uživate u maslacu i istovremeno čuvate zdravlje srca.
Cilj nije da potpuno izbacite maslac, već da ga koristite pažljivo, smisleno i u skladu sa sopstvenim prehrambenim potrebama.
