Zvuči opuštajuće, ali šteti: Jedno piće navečer može vas koštati kvalitetnog sna

Mnogima je čaša vina ili piva nakon napornog dana ritual opuštanja. No, dok se čini da alkohol pomaže utonuti u san, stručnjaci upozoravaju da ta navika može tiho sabotirati kvalitetu vašeg odmora.

Dr. Victoria Hayes, liječnica specijalizirana za zdravlje spavanja, ističe da čak i jedno piće, osobito ako se konzumira nakon 19 sati, može značajno narušiti san, piše Cleveland Clinic.

Izbjegavajte ih

Mislite da su bezopasne? Ove ljetne namirnice mogu ozbiljno naštetiti vašim zubima

Utjecaj alkohola na spavanje

Iako alkohol djeluje kao sedativ i može vam pomoći da brže zaspite, taj je učinak varljiv. Alkohol je depresor središnjeg živčanog sistema koji utječe na neurotransmitere u mozgu, poput GABA-e, usporavajući moždanu aktivnost i izazivajući pospanost. Problem nastaje kasnije tokom noći.

Dok vaše tijelo metabolizira alkohol, san postaje isprekidan. Jetra razgrađuje alkohol u acetaldehid, toksičnu tvar koja može potaknuti oslobađanje hormona stresa poput adrenalina i kortizola. To dovodi do takozvanog "povratnog učinka". Umjesto mirnog sna, često se budite, imate povišen puls i kratak dah. Zbog toga se, unatoč osam sati provedenih u krevetu, budite umorni i neispavani.

Normalan san sastoji se od nekoliko ciklusa koji uključuju različite faze, od laganog sna do dubokog i REM (Rapid Eye Movement) sna. REM faza ključna je za mentalni oporavak, konsolidaciju pamćenja, kreativnost i emocionalnu regulaciju. Upravo tu alkohol nanosi najveću štetu.

Konzumacija alkohola prije spavanja značajno potiskuje i odgađa REM fazu, osobito u prvoj polovici noći. Prema Sleep Foundation, čak i umjerene količine alkohola smanjuju ukupno trajanje ove vitalne faze. Gubitak REM faze sna izravno se povezuje s osjećajem mentalne magle, lošijim raspoloženjem i smanjenom koncentracijom sljedećeg dana, što znači da se vaš mozak nije odmorio.

Praktični savjeti

Kako biste zaštitili svoj san, ključno je vrijeme konzumacije. Dr. Hayes preporučuje prestanak pijenja alkohola do 19 ili 20 sati, ovisno o tome kada idete spavati. Općenito pravilo, koje podržava i Cleveland Clinic, jeste izbjegavati alkohol najmanje tri do četiri sata prije odlaska u krevet. To daje vašem tijelu dovoljno vremena da metabolizira veći dio alkohola prije nego što utonete u dublje faze sna.

Osim toga, alkohol opušta mišiće grla, što može pogoršati hrkanje i simptome apneje u snu – poremećaja koji uzrokuje privremene prekide disanja.