Želite doživjeti stotu? Ove četiri ključne navike produžuju život
Recept za dug život/Pinterest
Ethel Caterham, 115-godišnja žena iz Saregija, zvanično je proglašena najstarijom živom osobom na svijetu.
Iako nije uvijek preporučljivo tražiti savjete o zdravlju i dugovječnosti od superstogodišnjaka – jer su oni izuzeci, a ne pravilo – naučna istraživanja o zajednicama u kojima ljudi žive dug život mogu nam dati korisne smjernice.
1. Fizička aktivnost
Fizička aktivnost ima brojne prednosti – što je potvrđeno u velikom broju studija. Ljudi koji su svakodnevno fizički aktivniji obično žive duže i zdravije. Jedno istraživanje pokazalo je da prelazak sa potpune fizičke neaktivnosti na samo 75 minuta brzog hodanja sedmično može produžiti životni vijek za oko dvije godine.
Manje je poznato koliko je zapravo fizička neaktivnost štetna. Efekti vježbanja nisu jednostavno suprotnost efektima sjedenja – to su dva različita procesa. To znači da za optimalno zdravlje treba i biti aktivan i izbjegavati duge periode neaktivnosti.
Čak ni redovno vježbanje ne može u potpunosti poništiti negativne efekte višesatnog sjedenja. Praktični savjeti uključuju: ustajanje svakih 30 minuta, odlazak do kolege umjesto slanja poruke, i stajanje tokom vožnje javnim prevozom. Cilj bi trebalo da bude najmanje 30 minuta umjerenog vježbanja dnevno.
2. Ishrana: jedite povrće
Već dobro poznata, a i dalje često zanemarena preporuka – jedite više povrća.
Jedna nedavna studija koja je pratila oko 100.000 ljudi tokom 30 godina pokazala je da su oni koji su doživjeli 70. rođendan bez hroničnih bolesti češće konzumirali voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i orašaste plodove, dok su izbjegavali trans-masti, crveno i prerađeno meso, prženu i zaslađenu hranu.
Studija ne implicira da morate biti vegan – već ističe obrasce ishrane povezane sa zdravim starenjem.
Također, način i vrijeme unosa hrane mogu igrati ulogu. Istraživanja na životinjama pokazala su da ograničenje kalorijskog unosa i povremeni post produžavaju životni vijek.
Preliminarni rezultati na ljudima, uključujući studije troosedmičnog posta, ukazuju na pozitivne metaboličke promjene – ali su potrebna dodatna istraživanja da bi se potvrdili dugoročni efekti.
3. San
Redovan, kvalitetan san važan je za zdravlje i dugovječnost.
Studija sprovedena na oko 500.000 ljudi u Velikoj Britaniji pokazala je da neredovni obrasci spavanja povećavaju rizik od prijevremene smrti za 50%. Smjenski radnici, naročito medicinske sestre koje su radile rotirajuće smjene decenijama, imale su veći rizik od moždanog udara i raniju smrtnost.
Količina sna i vrijeme odlaska na spavanje individualni su, ali većina odraslih treba 7–9 sati sna po noći (preporuka britanskog NHS-a).
4. Stres
Stres ima višestruke negativne efekte na zdravlje.
Rani životni stresori (poput gubitka roditelja, zanemarivanja ili zlostavljanja) mogu imati dugoročne posljedice na zdravlje, čak i na ćelijskom i molekularnom nivou – povećavajući upalne procese i rizik od hroničnih bolesti u starosti.
Suprotno tome, starije osobe koje pokazuju psihološku otpornost na stres imaju niži rizik od smrtnosti. Već osam sedmica redovnog praktikovanja joge može poboljšati otpornost na stres.
Povezano s tim su i društvene veze – osobe koje su svakodnevno društveno aktivne imaju tri puta veću vjerovatnoću da žive još pet godina u poređenju sa onima koje su društveno izolovane.
Jake društvene mreže doprinose zdravlju jer pomažu u ublažavanju stresa.
Genetika – faktor na koji ne možemo uticati
Iako možemo mijenjati mnoge životne navike, genetika ostaje važan, ali ne i presudan faktor. Studije pokazuju da prirodne genetske mutacije povezane sa dugovječnošću češće postoje kod dugovječnih ljudi, piše Nova.
Procjene kažu da je 20–40% dugovječnosti određeno genetikom, dok ostatak čine stil života i okruženje.
Ethel Caterham doživjela je 115 godina, a njena sestra 104 – ali su njene dve ćerke preminule sa 71 i 83 godine. Dakle, čak i uz dobre gene i zdrav način života, dug život i dalje zavisi i od biološke sreće.
