Zdravlje iz šake: Grickalica koja štiti mozak, srce i još jedan ključni organ

Teško da ćete pronaći svestraniji orašasti plod od badema. Može poslužiti kao hranjiva užina, a tu su i puter od badema, bademovo brašno, mlijeko i još mnogo toga. Ali badem nije samo ukusan—njegove koristi za zdravlje su brojne. On je prava nutritivna sila koju biste mogli (i trebalo) da konzumirate svakodnevno.

Iako sadrže sličnu količinu masti kao i drugi orašasti plodovi, poput makadamije, bademi imaju nešto niži sadržaj ugljenih hidrata. Također su izvrstan izvor biljnih proteina i prirodno ne sadrže holesterol ni gluten, što ih čini odličnim izborom za gotovo svaki način ishrane ili zdravstveni režim.

Ne paničite

Brza reakcija je ključna: Evo šta trebate uraditi ako primijetite ugriz krpelja

Eksperti sa sajta Martha Stewart su razgovarali sa dvoje nutricionista kako bi saznali više o zdravstvenim benefitima koje donosi konzumacija badema.

Prednosti badema

Od očuvanja zdravlja srca do njege kože, ovo su neke od najvećih zdravstvenih koristi koje možete dobiti konzumiranjem badema:

Zdravlje srca

Bademi su bogati mastima, što je upravo jedna od njihovih „supermoći“. Sadrže visoke količine mononezasićenih masti koje pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i cjelokupnog zdravlja srca, kaže registrovana dijetetičarka Loren Manaker. Mononezasićene masti mogu da smanje LDL („loš“ holesterol) i povećaju HDL („dobar“ holesterol), čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Također, bademi su bogati antioksidansima poput vitamina E i flavonoida, koji podstiču obnavljanje ćelija i zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Kontrola tjelesne težine

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, bademi vas dugo drže sitima, što pomaže u smanjenju apetita i kontroli tjelesne težine, navodi nutricionistkinja i autorka bestselera Tobi Amidor.

U radu iz 2025. godine, tim vodećih svjetskih nutricionista analizirao je istraživanja o bademima i zaključio da njihova redovna konzumacija može doprinijeti mršavljenju. Istraživanja su pokazala da konzumacija najmanje 50 grama badema dnevno (otprilike dvije šake) može pomoći nekim osobama da izgube kilograme.

Nutritivna vrijednost

Jedna porcija badema (oko 28 g ili 23 sirova badema) sadrži:

• 6 g proteina
• 4 g vlakana
• 13 g nezasićenih masti (i samo 1 g zasićenih)
• 15 esencijalnih nutrijenata, uključujući: vitamin E: 77 mg (50% dnevnih potreba), kalcijum: 76 mg (6% DV), kalijum: 208 mg (4% DV), magnezijum: 77 mg (20% DV)

Funkcija mozga

Bademi su bogati riboflavinom i L-karnitinom, nutrijentima koji, prema Manaker, mogu doprinijeti zdravlju mozga i smanjiti kognitivno propadanje.

Studija iz 2024. godine pokazala je da starije osobe koje redovno konzumiraju više od 11 g badema dnevno imaju znatno manji rizik od kognitivnih oštećenja.

Zdravlje crijeva

Grickanje badema pozitivno utječe na mikrobiom creva, što poboljšava varenje i može pomoći u prevenciji bolesti poput sindroma iritabilnog creva (IBS).

Rad iz 2025. godine izdvojio je više studija koje su pokazale da bademi podstiču rast korisnih bakterija u crijevima, kao što su: Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Lachnospira, i druge.

Zdravlje kože

Bademi su bogati vitaminom E, snažnim antioksidansom koji pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala, navodi Manaker. Zdrave masti iz badema dodatno hrane kožu, hidriraju je i čuvaju njenu elastičnost.

Istraživanje Univerziteta u Dejvisu pokazalo je da žene u postmenopauzi koje su konzumirale dvije porcije badema dnevno tokom 24 sedmice imaju vidno poboljšanje u tonu kože i smanjenju bora. Ipak, Manaker naglašava da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se efekti potvrdili i na drugim populacijama.

Oporavak mišića

Bademi mogu pomoći u oporavku mišića poslije fizičke aktivnosti, kaže Manaker, pozivajući se na studiju,,Univerziteta San Dijego" i,,King's College London".

Učesnici su 8 sedmica jeli oko 56 g badema dnevno. Nakon trčanja nizbrdo, grupa koja je jela bademe pokazala je manje oštećenje mišića, manje bola i očuvala više mišićne snage u poređenju s grupom koja je jela istu količinu kalorija u obliku pereca.

Najbolji način konzumiranja badema

U prodavnicama postoji mnogo proizvoda od badema — od sirovih i prženih badema do bademovog mlijeka, jogurta, putera i brašna. Iako svi oblici donose zdravstvene koristi, Manaker preporučuje da se za maksimalan pozitivan efekat na zdravlje biraju sirovi, cijela bademi. „Sirovi bademi zadržavaju najviše nutrijenata, jer prženje može blago smanjiti sadržaj vitamina. Ipak, prženi bademi su i dalje hranljiva opcija i često se preferiraju zbog ukusa.“

Još bolji izbor su bademi koji klijaju jer donose još veće koristi.

„Proces klijanja podrazumijeva potapanje badema u vodu, što može poboljšati njihovu svarljivost i povećati dostupnost određenih nutrijenata, kao što su vitamin E i antioksidansi. Ovaj proces smanjuje fitinsku kiselinu — jedinjenje koje može ometati apsorpciju nutrijenata, zbog čega su klijavi bademi popularan izbor za one koji žele da maksimalno iskoriste zdravstvene benefite badema,“ objašnjava Manaker.

A šta je sa bademovim mlijekom?

Nažalost, iako je odlična zamjena za obično mlijeko i dobar izbor za one koji izbjegavaju laktozu, bademovo mlijeko je nutritivno siromašnije u poređenju sa ostalim bademovim proizvodima. „Tokom procesa proizvodnje bademi gube dio nutrijenata, pa su vlakna, proteini i zdrave masti koje se nalaze u cijelim bademima značajno smanjeni u bademovom mlijeku,“ kaže Manaker.