Zaboravite teretanu i trčanje: Ova vježba od samo dvije minute će vam sniziti krvni pritisak
Jednostavno, a djelotvorno/FreePik
Visok krvni pritisak jedan je od glavnih faktora rizika za bolesti srca i krvnih sudova. Ipak, najnovija istraživanja pokazuju da put do boljih vrijednosti možda ne mora uključivati naporne treninge ili sate provedene u teretani.
Nova analiza naučnih studija otkrila je da kratke statične vježbe, poput planka ili oslanjanja leđima o zid u sjedećem položaju, mogu značajno doprinijeti snižavanju krvnog pritiska. U nekim slučajevima njihov efekat može biti čak i izraženiji nego kod intenzivnih treninga.
Manje kretanja, a veliki efekat
Velika meta-analiza objavljena 2023. godine uporedila je različite vrste fizičke aktivnosti i njihov uticaj na krvni pritisak. Istraživači su zaključili da izometrijske vježbe, odnosno vježbe kod kojih se mišići naprežu bez pomjeranja zglobova, imaju snažan efekat na snižavanje i sistolnog i dijastolnog pritiska.
Takve vježbe uključuju:
- plank (tzv. daska)
- sjedenje uz zid
- stiskanje rekvizita za jačanje šake
Sve ove aktivnosti mogu dovesti do važnih promjena u radu krvnih sudova.
Šta se dešava u organizmu
Iako mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci smatraju da ovakva vrsta vježbanja:
- poboljšava elastičnost krvnih sudova
- povećava efikasnost cirkulacije
- dugoročno može sniziti puls u mirovanju
Tokom statičkog naprezanja mišića dolazi do privremenog smanjenja protoka krvi u tim mišićima. Kada napetost popusti, protok se naglo povećava, što podstiče prilagođavanje krvnih sudova i može doprinijeti trajnom snižavanju krvnog pritiska.
Koliko vježbe je dovoljno
Istraživanja pokazuju da su često dovoljne:
- 3 do 4 serije vježbi
- po oko 2 minute trajanja
- sa kratkim pauzama između
Ove vježbe mogu se raditi nekoliko puta sedmično. Velika prednost je što ne zahtijevaju opremu, članstvo u teretani niti mnogo vremena. Mogu se raditi kod kuće, u kancelariji ili čak dok gledate televiziju.
Da li to znači da kardio više nije potreban?
Ne. Aerobne aktivnosti, treninzi snage i intervalni treninzi i dalje su ključni za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Preporuke zdravstvenih organizacija i dalje savjetuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivnog treninga.
Izometrijske vježbe ne treba da zamijene fizičku aktivnost, već mogu biti koristan dodatak, posebno za ljude koji imaju malo vremena, slabiju kondiciju ili tek počinju da regulišu krvni pritisak.
Dvije minute za zdravije srce
Zaključak stručnjaka je jednostavan: nije neophodno provoditi sate u teretani da biste poboljšali zdravlje. Čak i kratke statične vježbe mogu pokrenuti važne promjene u organizmu.
Ako već trčite ili vozite bicikl, možete dodati nekoliko serija planka, piše Najžena. Ako tek počinjete sa vježbanjem, sjedenje uz zid može biti dobar prvi korak. Naravno, kod povišenog krvnog pritiska uvijek je preporučljivo da se plan vježbanja uskladi sa savjetom ljekara.
