Stalno jedete, a i dalje ste gladni? Krivac je ovaj “skriveni” sastojak koji šteti zdravlju
Problem je u ovome/Unsplash
Teško je zamisliti život bez šećera, ali koliko šećera je previše? American Heart Association kaže da žene ne bi smjele unositi više od šest kašičica šećera dnevno, a muškarci ne više od devet.
Kada govorimo o idealnim količinama šećera dnevno, to znači najviše 25 do 36 grama, odnosno oko 100 do 150 kalorija iz šećera. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje maksimalno 50 grama, ali idealno ne više od 25 grama šećera dnevno. Da li vam to zvuči puno ili malo? Kada uzmete u obzir da limenka običnog gaziranog pića od 355 ml sadrži 39 grama šećera, „zdrava“ hrana poput granola pločice ima otprilike 8 grama, a čaša grčkog jogurta s borovnicama sadrži 14 grama, jasno je da stvari nisu jednostavne. Hrana je prepuna skrivenog šećera, što znači da većina nas unosi barem dvostruko više nego što je preporučeno.
Za većinu šećera koji konzumiramo nismo ni svjesni da ga unosimo, jer se (prirodni i dodani) šećer nalazi gotovo u svemu.
Skriveni šećer
Šećer se često pojavljuje pod mnogim različitim nazivima u listama sastojaka, što otežava prepoznavanje stvarnog sadržaja šećera u proizvodu. Neki uobičajeni pojmovi pod kojima se šećer može pojaviti u hrani su, na primjer:
- Saharoza: hemijski naziv za kuhinjski šećer.
- Glukoza ili glukozni sirup: grožđani šećer, često u prerađenoj hrani.
- Fruktoza: voćni šećer, često u voću ili kukuruznom sirupu.
- Kukuruzni sirup (High-Fructose Corn Syrup): jako prerađeni šećerni sirup koji se koristi u mnogim bezalkoholnim pićima.
- Maltoza: sladni šećer, često se nalazi u hlebu i pivu.
- Dekstroza: drugi oblik grožđanog šećera.
- Laktoza: mlečni šećer, koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
- Invertni šećer: šećer koji nastaje cepanjem saharoze i nalazi se u mnogim slatkišima.
- Med: često se smatra „prirodnim“, ali je također oblik šećera.
- Agavin sirup, javorov sirup ili rižin sirup: alternativni zaslađivači koji takođe sadrže šećer.
- Ukratko: sve što završava na „-oza“, kao i sirupi i zaslađivači, jasni su pokazatelji šećera.
Znakovi da jedete previše šećera
S obzirom na sve ove skrivene zamke, teško je primijetiti kada konzumacija šećera ode iz kontrole. Pitali smo dr. Lelu Ahleman, specijalisticu dermatologije i nutritivne medicine, da nam pomogne da dešifriramo moguće znakove prekomjernog unosa šećera.
Povećanje tjelesne mase i stalna glad
Nije tajna da kalorije iz dodatog šećera mogu brzo dovesti do povećanja tjelesne mase. No, postoji i drugi razlog zašto šećer brzo dovodi do gojenja: „Ako jedete previše šećera, stalno ste gladni“, kaže Ahleman za Vogue. „Razlog je što šećer kratkoročno podiže nivo glukoze u krvi, ali ne podstiče dugotrajan osjećaj sitosti zbog nedostatka vlakana. Stalni osjećaj gladi i stalno jedenje na kraju dovode do povećanja tjelesne mase, što je očit znak da jedemo previše šećera.“
Akne
„Kada jedemo šećer, ne raste nam samo nivo insulina, već i hormon u krvi koji se zove insulin-like growth factor 1, ili IGF-1“, objašnjava Ahleman. „Zajedno s insulinom, IGF-1 stimuliše lojne žlijezde i prekomjernu keratinizaciju u području lojnih žlijezda, začepljuje ih i to onda vodi do pojave bubuljica i upala.“
Žudnje i promjene raspoloženja
„Naglo povećanje glukoze u krvi dovodi do lučenja insulina – ali često toliko snažnog da šećer u krvi padne ispod normalnog nivoa, stvarajući relativnu hipoglikemiju, što izaziva dobro poznatu žudnju za hranom. Kod nekih ljudi to uzrokuje i promjene raspoloženja i razdražljivost“, kaže Ahleman.
Upale i slab imuni sistem
„Šećer se apsorbuje u tankom crijevu. Međutim, ako količina jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze koju konzumiramo premaši kapacitet tankog crijeva, taj šećer završi u debelom crijevu“, objašnjava Ahleman. Prema nutricionistkinji, on postaje hrana za bakterije koje prirodno žive u debelom crijevu: „selektivna ishrana dovodi do razmnožavanja tih bakterija. Problem je u tome što one nose endotoksine na svojoj bakterijskoj površini – tzv. lipopolisaharide. Ti endotoksini mogu napustiti crijeva, ući u krvotok i izazvati upalu, što ubrzava starenje tijela i oslabljuje imuni sistem.“
Ubrzano starenje
„Naučno je dokazano da visok unos šećera dovodi do stvaranja tzv. AGE-a (Advanced Glycation End Products),“ objašnjava Ahleman. Ona upoređuje taj efekat sa karamelizacijom: „U našem kolagenu, vlakna bi trebala biti paralelna; kada se previše šećera nađe u tkivu, u kolagenskom vezivnom tkivu nastaju međusobne veze, što čini kolagen krutim, lomljivim i lakše podložnim propadanju. To dovodi do toga da nam se tijelo teže popravlja, a kvalitet našeg kolagena propada.“
Pad energije
Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Loren Manaker kaže da nas prekomjeran unos šećera čini umornima i tromima. Šećerni vrh može ometati i kvalitet sna – zbog njega teže zaspimo i imamo lak san, što remeti energiju za sljedeći dan.
Problemi s probavom
Manaker dodaje da previše šećera može izazvati probavne smetnje. Nadutost, neredovna probava, zatvor, a ponekad i dijareja mogu biti povezani s prevelikim unosom šećera.
Mentalna magla
Manaker kaže da šećer može otežati koncentraciju. Može uzrokovati brain fog ili čak glavobolje.
Koji su zdravstveni rizici previše šećera?
Ako tu i tamo pojedete desert, nema potrebe za panikom ili potpunom promjenom ishrane. Ali dugotrajno konzumiranje previše šećera nosi zdravstvene rizike. Prema Manaker, rizici uključuju:
- Šećerne vrhove i padove koji iscrpljuju energiju
- Povećanje tjelesne mase
- Veći rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tip 2, srčanih bolesti i masne jetre
- Karijes i probleme s desnima
- Akne, upale i druge probleme s kožom
- Promjene raspoloženja koje mogu doprineti anksioznosti ili depresiji
- Slabiji imuni sistem
- Poremećaj zdravlja crijeva
Možemo li „isprati“ šećer iz tijela?
Tehnički, šećer se ne može isprati iz tijela. „Ne postoji čarobni 'sugar flush',“ kaže Manaker. Objašnjava da je tijelo već prilično sposobno da samo reguliše ravnotežu. Ako želite dodatnu podršku tijelu, postoje dvije stvari koje možete učiniti:
Fokusirajte se na ishranu i hidrataciju. Važno je piti dovoljno vode jer to pomaže bubrezima i jetri. Vlakna i proteini stabilizuju nivo šećera u krvi nakon naglog unosa, dok povrće poput brokolija, karfiola i kelja podržava jetru u obradi šećera i drugih materija.
Krećite se više. Vježbanje je uvijek dobra ideja, čak i lagana šetnja može pomoći tijelu da koristi višak šećera za energiju.
Na kraju, budite strpljivi. „Tijelo se s vremenom prirodno reguliše, pa ekstremni detoksi ili čišćenja nisu potrebni,“ kaže Manaker.
Kako se osjećati bolje nakon previše šećera?
Ako se osjećate tromo ili primjećujete druge negativne posljedice prekomjernog unosa šećera, postoji nekoliko rješenja. Pojedite uravnotežen obrok i dodajte međuobrok pun proteina i vlakana (npr. orašasti plodovi ili povrće s humusom). Ako želite vratiti energiju, lagana šetnja ili istezanje mogu vam pomoći da se osjećate manje tromo. Odmorite se i, ako je potrebno, odspavajte. I najvažnije, nemojte biti previše kritični prema sebi.
„Jedan dan s prevelikim unosom šećera neće uništiti vaše zdravlje. Budite nježni prema sebi i nastavite dalje. Život je prekratak.“
