Spriječite prelome: Ove namirnice su ključ za jake kosti nakon 50 godina
Prelomi nisu neizbježni/FreePik
Većina ljudi počne razmišljati o kostima tek kada dođe do preloma, a tada je šteta često već učinjena.
Osteoporoza pogađa veliki broj žena tokom menopauze, dok ni muškarci u starijim godinama nisu pošteđeni rizika od smanjene gustine kostiju i preloma kuka, kaže ortoped dr. Naven Pala, MBBS, MS (Ortho), specijalista iz bolnice Apollo, i otkriva šta je najvažnije uraditi da biste kosti sačuvali što duže snažnima.
Najčešći izazovi nakon pedesete
Prema riječima dr. Pale, postoje četiri glavna faktora koja najviše ugrožavaju zdravlje kostiju u zrelijoj dobi:
Nedovoljan unos kalcijuma: Odraslim osobama je potrebno oko 1000 mg dnevno, a većina unosi znatno manje.
Manjak vitamina D: Zbog boravka u zatvorenim prostorima i nedovoljnog izlaganja suncu, nivo ovog vitamina često je nizak, što negativno utječe na zdravlje kostiju.
Hronične bolesti: Dijabetes, poremećaji rada štitne žlijezde i dugotrajno korištenje kortikosteroida ubrzavaju gubitak koštane mase.
Padovi: Kod starijih su česti i često dovode do preloma, posebno kuka.
Pokrenite se – vježbe opterećenja i otpornosti
Kosti reaguju na opterećenje tako što postaju gušće i jače. Doktor napominje da vježbe otpora dva do tri puta sedmično mogu poboljšati gustinu kostiju u kuku i kičmi već za šest mjeseci.
Kratki intervali penjanja uz stepenice, brže hodanje uz blagi uspon ili preskakanje konopca dodatno stimulišu jačanje kostiju. Važno je postepeno povećavati opterećenje – koristiti nešto teže rastegljive trake, tegove ili boce s vodom, savjetuje dr. Pala.
Ishrana i sunce – osnova za čvrste kosti
"Svaki obrok je prilika da dodate nešto za svoje kosti. Tri namirnice bogate kalcijumom dnevno – poput jogurta, mlijeka, susama, tofua ili sira – dovoljne su da dostignete preporučeni unos", kaže dr. Pala.
Izlaganje suncu prije 10 sati ujutro, 15–20 minuta dnevno, pospješuje sintezu vitamina D.
Kada to nije moguće, preporučuje se suplement od 600–800 IU dnevno.
"Velike doze jednom mjesečno nisu učinkovite u prevenciji preloma i mogu povećati rizik – bolji je svakodnevni unos u manjim količinama, uz ishranu bogatu kalcijumom", dodaje.
Spriječite pad prije nego što se dogodi
Sama snaga kostiju nije dovoljna ako izgubite ravnotežu.
Programi za poboljšanje balansa i stabilnosti značajno smanjuju rizik od padova, piše Najžena.
"U kući je važno imati dobro osvjetljenje, protivklizne podloge u kupatilu i u kadi držače za ruke – sitnice koje mnogo znače u prevenciji preloma", napominje dr. Pala.
Životne navike i pregledi
Pušenje, prekomjerno unošenje alkohola i ekstremi u tjelesnoj težini ubrzavaju gubitak koštane mase.
"Prestanite pušiti, ograničite alkohol na najviše dvije jedinice dnevno i unosite proteine u svakom obroku. Prošetajte svako jutro, pospite salatu susamom i obavite prvi DEXA pregled (mjerenje gustine kostiju) ako ste prešli šezdesetu. Male svakodnevne odluke najbolja su zaštita od preloma", poručuje dr. Pala.
