Imate preko 50? Ova vježba čini čuda za noge, a traje svega nekoliko minuta dnevno

U ljetnim danima, kada dane provodimo u kratkim pantalonama ili haljinama, često razmišljamo o brzim i jednostavnim načinima za oblikovanje nogu.

Oblikovane noge, iako se ponekad čini tako, nisu izvan dosega, a za većinu vježbi uopšte nije potrebno članstvo u teretani.

Svi će vas pitati za njega

Više nećete koristiti parfem: Ova kuhinjska namirnica daje predivan miris koži

Čučnjevi, iskoraci ili jednostavno hodanje najpoznatije su i najučinkovitije vježbe kada je oblikovanje nogu u pitanju, no ako želite "začiniti" svoju rutinu, preporučujemo vam ovu vježbu – jednostavna je, ne traži nikakve rekvizite, a vrlo je efikasna za oblikovanje listova. O čemu je riječ? Heel rise, calf rise, ili, prevedeno – podizanje pete.

Najveća prednost ove vježbe leži u njenoj jednostavnosti – ne samo da vam ne trebaju nikakvi rekviziti, nego je i vrlo jednostavna za izvođenje, a mogućnosti povrede su minimalne. Zbog toga je stručnjaci smatraju idealnom za starije od 50 godina.

Podizanjem pete jačaju se mišići listova, koji pomažu u održavanju tonusa i funkcionalnosti jedne od najvažnijih regija donjeg dijela tijela. Možete je izvoditi kao samostalnu vježbu ili uključiti u svoj trening kao oblik zagrijavanja.

Osim estetskih prednosti, mišići koje ova vježba aktivira – gastrocnemius i soleus – doprinose stabilnosti pri stajanju, hodanju i savijanju koljena te olakšavaju pravilno oslanjanje na stopalo. Kad trčimo, oni se aktiviraju pri svakom odrazu i podizanju noge.

Slabi mišići listova mogu učiniti da vam noge djeluju sporo i teško – kao da stalno nosite čizme. To može usporiti vašu pokretljivost, smanjiti izdržljivost i otežati čak i osnovne svakodnevne zadatke poput uzimanja predmeta sa visine ili kretanja po stanu.

Kako pravilno raditi podizanje pete

Da biste započeli ovom vježbom, stanite na ravnu i neklizavu površinu. Za dodatnu stabilnost možete koristiti zid, sto, kuhinjski pult ili naslon stolice. Noge neka budu u širini ramena, a dlanove lagano naslonite na potporu.

• Podignite pete polako, podižući se na prste
• Zadržite se u tom položaju najmanje jednu sekundu
• Polako spustite pete nazad na pod, kontrolišući pokret

Ova vježba deluje jednostavno, ali upravo je u toj jednostavnosti njena efikasnost. Zato je idealna za osobe starije od 50 godina.

Napredne varijante podizanja pete

Kada savladate osnovni oblik, možete isprobati i naprednije verzije:

Podizanje pete s utezima: Uzmite bučice u obje ruke, pa radite isto podizanje i spuštanje peta. Dodana težina pojačava aktivaciju mišića.

Jednonožno podizanje pete: Umjesto obje noge, podižite jednu po jednu petu dok je druga noga savijena i ne dodiruje pod. Ova verzija zahtjeva veću ravnotežu i snagu.

Jednonožno podizanje s opterećenjem: Idealna priprema ako planirate planinariti ili šetati po neravnom terenu. Držite bučicu u ruci ili koristite prsluk ili pojas s utezima dok izvodite podizanje na jednoj nozi.

Ključne prednosti podizanja pete

Osim boljeg izgleda nogu, ova jednostavna vježba ima još prednosti o kojima niste ni razmišljali. Prije svega, ona jača mišiće listova, olakšava hodanje, penjanje stepenicama, skakanje i druge pokrete. Pruža podršku skočnom zglobu i stopalu, čime se smanjuje rizik od povreda.

Također, uravnotežuje mišićne grupe nogu, što doprinosi stabilnosti i prevenciji bolova. Na kraju, blagotvorno djeluje na Ahilovu tetivu, jer pruža zdravu dozu naprezanja koja pomaže u prevenciji problema s tetivama, piše Superžena.