Mitovi o vodi i hidrataciji: Osam čaša ne važi za sve, stručnjaci objašnjavaju zašto
Iako je voda najzastupljenija supstanca u ljudskom tijelu, mnogi i dalje ne unose dovoljno. Gotovo polovina odraslih osoba u SAD-u pije manje vode nego što se preporučuje, pokazala je anketa CivicScience iz 2023. godine na uzorku od skoro 3.000 ljudi. A dobra hidratacija je jedan od najlakših i najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja.
Voda je ključna za normalnu tjelesnu temperaturu, podmazivanje zglobova, probavu, detoksikaciju, prenos hranjivih tvari, proizvodnju energije i rad srca i mozga. Prema podacima Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH), redovan unos dovoljne količine vode smanjuje rizik od hroničnih bolesti, usporava biološko starenje i smanjuje rizik od prerane smrti.
Dr. Dana Cohen, ljekarka integrativne medicine iz New Yorka, podsjeća da je „hidratacija temelj stanične funkcije“. Dodaje kako mnogi hodaju blago dehidrirani, a toga nisu ni svjesni. „To stanje može donijeti umor, glavobolje, slabu koncentraciju, bolove u zglobovima i žudnju za hranom koja je zapravo žeđ“, navodi ona.
Osam čaša vode? Ne važi za sve
Stručnjaci pojašnjavaju da popularna tvrdnja o osam čaša dnevno nije pravilo za sve. Wendy Bazilian, nutricionistica, ističe da potrebe variraju od osobe do osobe, zavisno od građe tijela, aktivnosti i klime. Institut za medicinu Nacionalnih akademija nauke, inženjerstva i medicine navodi da žene trebaju oko 11 i po čaša dnevno, dok muškarci trebaju i do 15 i po čaša.
Tokom ljeta, kada su temperature i vlažnost veći, tijelu je potrebno još više tečnosti, posebno ako ste na otvorenom ili vježbate. Čak i kada nema znojenja, voda se gubi disanjem i isparavanjem preko kože. „Vrućina ubrzava gubitak tečnosti, čak i kad se ne znojite puno“, kaže dr. Cohen. „Dodajte najmanje pola litre za svaki sat vani ili za vrijeme treninga.“
Žeđ nije najbolji znak
Bazilian upozorava da žeđ dolazi prekasno: „To je kao lampica za gorivo — kad ožednite, već ste blago dehidrirani.“ Starije osobe su još ranjivije jer s godinama slabi osjet žeđi. Blaga dehidracija, gubitak samo 1-2% vode, može uticati na raspoloženje, energiju i pažnju. Dobar znak je učestalost mokrenja — idealno svaka dva do tri sata — a mokraća treba biti bistra do svjetložuta.
Previše vode odjednom? Može biti opasno
Vjerovali ili ne, previše vode može uzrokovati hiponatremiju — opasan pad natrija u tijelu. „To se najčešće dešava kod sportista izdržljivosti“, objašnjava Bazilian. Najbolje je piti vodu postepeno, tokom cijelog dana. „Tako se bolje apsorbuje i iskoristi“, savjetuje ona.
Kafa i čaj vas ne isušuju
Zaboravite staru priču da kafa i čaj dehidriraju. „I oni se računaju u ukupan unos tečnosti jer su napravljeni od vode“, kaže Bazilian. Isto vrijedi i za gaziranu vodu — ako vam više prija, slobodno.
Sportski napici nisu uvijek potrebni
Ako trenirate manje od sat vremena ili idete u šetnju, voda je dovoljna. Sportski napici pomažu samo ako se znojite jako, trenirate intenzivno ili vježbate duže od sat vremena — tada je dobro nadoknaditi elektrolite. „Ne zaboravite da je hidratacija dio pripreme, ne samo treninga“, kaže sportska dijetetičarka Leslie Bonci. Savjetuje da popijete oko 0.6 litara vode sat prije treninga, pijete gutljaje svakih 20 minuta tokom vježbanja i dodatnih 0.6 litara nakon treninga.
Poruka stručnjaka je jasna: zaboravite mitove i slušajte svoje tijelo — i pijte pametno.
