Koliko je proteina dnevno dovoljno za žene? Stručnjaci dali jasan odgovor

Ljekar Amir Khan objasnio je za Daily Express koliki je preporučeni dnevni unos proteina za žene, ističući da je ključno rasporediti ga tokom cijelog dana, a ne konzumirati sve odjednom.

Proteini su vitalni makronutrijenti koji služe kao gradivni blokovi za mišiće, kožu i kosu, a nalaze se u namirnicama poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i soje. Ipak, znati tačnu potrebnu količinu može biti zbunjujuće jer zavisi od niza faktora, uključujući dob i nivo fizičke aktivnosti.

Gore od čokolade

Svi ih hvale, a prave haos na vagi: Ove dvije 'zdrave' namirnice vas tajno debljaju

Koliko proteina treba 45-godišnjakinji?

Gostujući u svom podcastu No Appointment Necessary, dr. Kan je na pitanje suvoditeljice Cherry Hailey o potrebama 45-godišnje žene pojasnio kako izračunati idealan unos. „Koliko proteina treba da jedem? Imam 45 godina. Objasnite mi to“, upitala ga je.

Dr. Kan je odgovorio da količina zavisi od tjelesne težine i nivoa aktivnosti. „Ako redovno vježbate, posebno ako radite vježbe snage, vjerovatno vam treba od 1,2 do 1,5 grama po kilogramu“, rekao je. Za njegovu suvoditeljicu, objasnio je, to bi iznosilo oko 80 grama proteina dnevno.

Ključan je raspored unosa

Na pitanje kako bi trebao izgledati dnevni unos od 80 grama proteina, dr. Kan je naglasio važnost ravnoteže. „Ono što ne biste trebali raditi jeste natrpati se proteinima odmah nakon teretane i reći: ‘U redu, unijela sam svoje proteine za danas i to je to’“, objasnio je.

Dodao je da se nije nužno oslanjati isključivo na proteinske prahove, pločice i slične dodatke. „Radi se o raspoređivanju unosa proteina tokom cijelog dana. To je ključna stvar“, poručio je.

Šta kažu drugi stručnjaci?

Savjete dr. Kana podržavaju i stručnjaci s Mayo Clinic. Oni navode da je preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu koja nije pretjerano aktivna 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Primjera radi, osoba teška 75 kilograma trebala bi unositi 60 grama proteina dnevno.

Međutim, upozoravaju da se potrebe povećavaju nakon 40. godine života. „Između 40. i 50. godine počinje sarkopenija – gubitak mišićne mase povezan sa starenjem“, navode. „Kako bi se to spriječilo, potrebe za proteinima rastu na otprilike 1 do 1,2 grama po kilogramu“, što za osobu od 75 kilograma iznosi 75 do 90 grama dnevno.

Osobama koje redovno vježbaju, poput dizača tegova ili trkača, potrebno je više – od 1,2 do 1,7 grama po kilogramu. Ujedno upozoravaju da unos veći od dva grama po kilogramu dnevno može biti pretjeran.

Najbolji izvori proteina i znakovi manjka

Tim s Harvard Health Publishing kao neke od najboljih izvora proteina navodi grašak, leću, orašaste plodove i sjemenke, nemasno meso poput piletine i ćuretine, ribu poput lososa i tune, mliječne proizvode te proizvode od soje poput tofua.

Uobičajeni znakovi koji mogu upućivati na nedostatak proteina uključuju lomljivu kosu i nokte, osjećaj slabosti ili gladi, česte bolesti, promjene raspoloženja i mišićnu slabost.