Kako da jedete hljeb, a da se ne ugojite: Nutricionista objašnjava razliku između zamrznutog i prepečenog, a evo i koji je najzdraviji

Bez obzira na to da li volite tostirani, zamrznuti ili svježi hljeb, način na koji ga jedete mijenja njegovu strukturu, a time i uticaj koji ima na vaše zdravlje, prenosi Srpskainfo.

Ako volite ovu mnogima nezaobilaznu namirnicu, a želite da smršate, nutricionistkinja je otkrila kako da jedete hljeb, a da uz to gubite kilograme.

Glikemijski indeks hljeba (brzina kojom se skrob razgrađuje do šećera) varira kada se zamrzne, odmrzne, tostira ili pojede svjež. Naime, prema studiji Univerziteta “Oxford Brookes”, objavljenoj u “European Journal of Clinical Nutrition”, kada se hljeb zamrzne mijenja strukturu molekula skroba.

Doktorka Sangeta Tondre objasnila je da se zamrzavanjem struktura skroba razgrađuje, što otežava probavnim enzimima u ustima i crijevima da ga razgrade.

– Čak i kada se hljeb odmrzne, taj skrob ne može da se vrati u prvobitno stanje, dakle postaje još manje probavljiv – dodala je Tondre.

Za većinu ljudi to je dobra stvar, budući da veći udio otpornog skroba znači da tijelo sporije probavlja jednom zamrznut hljeb, uzrokujući blaži porast šećera u krvi nego svježi hljeb i potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

– Otporni skrob znači da vaše tijelo apsorbuje manje kalorija i zato ih je više dostupno za vaš mikrobiom (vaše crevne bakterije), dajući dobrim bakterijama nešto čime mogu da se hrane i razmnožavaju – rekao je doktor Majkl Mosli.

Svježi, stari i tostirani hljeb imaju prednosti

Svježi hljeb sadrži više vlage, a dijetetičarka Sara Šenker objasnila je da upravo ta vlaga pospješuje apsorpciju kalcijuma, gvožđa i dva vitamina B (niacina i tiamina) koji se nalaze u hljebu od bijelog brašna. Svježi hljeb je prikladniji za ljude koji pate od nadutosti i gasova jer ima nizak nivo rezistentnog skroba. Ipak, uvijek je bolje kupiti svježi bijeli hljeb iz vaše lokalne pekare, nego onaj koji se masovno proizvodi jer je previše prerađen. Redovna konzumacija tog prerađenog bijelog hljeba povezana je s gojaznošću i dijabetesom.

Kada je u pitanju stari hljeb, on bi mogao da smanji rizik od raka crijeva. Naime, australijski istraživači su svježe pečeni bijeli hljeb ostavili da odstoji na različitim temperaturama nedjelju. Nakon toga, taj hljeb su samljeli i otkrili da ima više nivoa otpornog skroba od svježeg hljeba.

Kada se crevne bakterije hrane tim skrobom, rekli su istraživači, pretvaraju ga u masne kiseline koje štite od raka crijeva. Te masne kiseline stimulišu hormone koji mozgu govore da smo siti.

Tondre je rekla da je bolje pustiti hljeb da odstoji u posudi za hljeb nego u frižideru, jer što se više suši, to se sporije metabolizira u crijevima.

Kao i smrzavanje, tostiranje hljeba mijenja molekule skroba tako da su otpornije na probavu i manje je vjerovatno da će uzrokovati iznenadne skokove šećera u krvi.

Prema studiji Univerziteta “Oxford Brookes”, tostirani svježi hljeb proizvodi 25 odsto niži odgovor na šećer u krvi nego svježi hljeb, ali tostiranje smrznutog hljeba dodatno mijenja molekule skroba, smanjujući taj odgovor za gotovo 40 odsto.

No, dok lagano tostiranje hljeba uništava neke od vitamina B, zagoreni hljeb sadrži akrilamid, gas koji nastaje u skrobnoj hrani tokom pečenja i prženja na visokoj temperaturi. Visoke količine akrilamida mogu da povećaju rizik od raka.

Istraživanja na ljudima i dalje su neuvjerljiva, ali prema američkoj Agenciji za standarde hrane u redu je da se tostira hljeb do zlatno žute boje, umjesto tamno smeđe ili crne, kako bi se smanjila izloženost akrilamidu, jer se više akrilamida nalazi na tamnijim dijelovima hrane.

A ako želite da smršate, ne morate da izbacite hljeb iz ishrane, već vodite računa o tome da unosite 60 grama ugljenih hidrata po obroku. Konzumirajte hljeb od cjelovitih žitarica ili integralni koji je bogat vlaknima koja mogu da uspore ulazak šećera u krv. Konzumiranjem tih vrste hljeba dobićete i druge hranjive materije poput vitamina i minerala, prenosi ŽenaBlic.

Ukoliko osoba ima autoimunu bolest treba svakako da izbjegava konvencionalan hljeb od pšeničnog brašna zbog glutena. Takav hljeb možete da kombinujete sa svježim sirom, pestom od peršuna, humusom i sličnim namazima.