Stiže taj period godine: Evo kako prepoznati simptome i boriti se protiv zimske depresije

SAP (Sezonski afektivni poremećaj) je oblik ponavljajuće velike depresije koji se javlja kod mnogih ljudi tokom promjene godišnjih doba, najčešće u zimskim mjesecima. Kako dani postaju kraći i izloženost prirodnom svjetlu opada, ova vrsta depresije nastaje zbog stvarnog poremećaja unutrašnjeg biološkog sata, nivoa serotonina koji utiče na hormonsku ravnotežu, te proizvodnje melatonina.

Ključ je u ranom prepoznavanju simptoma i proaktivnom djelovanju dok jesen prelazi u zimu.

Anksizoznost zbog WC-a

Imate problema s odlaskom u WC tokom putovanja? Evo zašto vam se to dešava

Uobičajeni simptomi sezonske depresije:

• Promjene raspoloženja ili osjećaj depresije. Dodatno se mogu javiti razdražljivost i nemir. U većini slučajeva, ovi simptomi nestaju s dolaskom proljeća.
• Promjene u obrascima spavanja. Spavanje više nego uobičajeno (hipersomnija) ili poteškoće sa spavanjem (nesanica) su česti simptomi. Prekomjerno spavanje je posebno često kod zimske depresije.
• Promjene u tjelesnoj težini. Moguća je značajna promjena apetita. Često se javlja jaka želja za hranom bogatom ugljikohidratima i mastima, uz manji unos hranjivih namirnica, što dovodi do debljanja.
• Gubitak interesa. Mnogi ljudi osjećaju manjak interesa za aktivnosti koje su ih ranije veselile ili se povlače iz društvenog života. Iako neki u šali kažu da “hiberniraju” tokom zime, ozbiljnije i dugotrajnije društveno povlačenje treba uzeti ozbiljno.

Uprkos ozbiljnosti zimske depresije, postoje strategije koje pomažu u njenom ublažavanju i prevenciji:

1. Isprobajte svjetlosnu terapiju

Ova metoda koristi jako svjetlo kako bi nadoknadila manjak sunčeve svjetlosti tokom zime. Izlaganje svjetlosnim lampama 20–30 minuta dnevno, posebno ujutro, može znatno poboljšati raspoloženje.

2. Izađite vani

Čak i po hladnom vremenu, boravak na dnevnom svjetlu može pomoći. Prirodno svjetlo, čak i kad je oblačno, ima pozitivan učinak na raspoloženje. Pokušajte boraviti vani barem 10 minuta dnevno, ako vremenske prilike dozvoljavaju.

3. Konsultujte se sa stručnjakom

Ako simptomi potraju ili se pogoršaju, obratite se ljekaru ili terapeutu. Stručnjaci mogu preporučiti individualizirani pristup, uključujući terapiju ili medikamente.

4. Uspostavite rutinu

Stalni raspored spavanja, obroka i aktivnosti donosi strukturu i osjećaj kontrole, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.

5. Redovno vježbajte

Fizička aktivnost povećava nivo endorfina koji prirodno poboljšavaju raspoloženje. Ne mora biti intenzivna – svakodnevna šetnja može biti dovoljna. Preporučuje se barem 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično.

6. Održavajte zdravu prehranu

Hrana bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama (riba, jaja, obogaćene namirnice) pomaže u stabilizaciji raspoloženja. Smanjenje unosa šećera i prerađene hrane dodatno doprinosi boljoj energiji.

7. Razmislite o terapiji

Razgovor s terapeutom može pomoći u razvoju strategija za suočavanje sa simptomima. Kognitivno-bihevioralna terapija je posebno efikasna za promjenu negativnih obrazaca mišljenja i ponašanja.

8. Tehnike svjesnosti i opuštanja

Meditacija, joga ili vježbe disanja mogu smanjiti stres i povećati opšte blagostanje. Posebno pomažu u regulaciji hormona i poboljšanju kvalitete sna.

9. Postavite realne ciljeve

Razbijte zadatke na manje korake i slavite svaki uspjeh, bez obzira na veličinu. Ovo pomaže u jačanju motivacije i samopouzdanja.

10. Održavajte društvene kontakte

Ostanite povezani s prijateljima i porodicom, čak i kada vam nije do toga. Telefonski razgovor, video poziv ili poruka mogu pomoći u borbi protiv osjećaja izolacije.

Zapamtite:

Sezonska depresija nije znak slabosti niti „umišljena“ pojava. To je stvarno stanje koje utiče na kvalitet života, ali se može uspješno kontrolisati uz pravilan pristup. Budite strpljivi prema sebi i pronađite kombinaciju strategija koja vama najbolje odgovara, piše Ljepotaizdravlje.