Nesanica: Evo kako liječiti ili bar umanjiti ovu pošast današnjice

Nesanica je najuobičajeniji poremećaj spavanja, a zbog brzog tempa života postaje sve veća pošast današnjice. Uključuje teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja.

Nesanica koja traje od jedne noći do nekoliko sedmica je prolazna. Ako se epizode prolazne nesanice pojavljuju s vremena na vrijeme, nesanica se naziva povremenom. A hronična je ako se pojavljuje u većini noći i traje mjesec ili više. Od nesanice obolijevaju i muškarci i žene neovisno o dobi, iako se čini da je više uobičajena kod žena (pogotovo nakon menopauze) i kod starijih ljudi. Sposobnost spavanja, više nego potreba za snom, opada sa starenjem.

Ako ne možete zaspati

Ako ne može zaspati, osobi se preporučuje da se digne iz kreveta i ostane budna dok ne postane pospana i tek onda se vrati u krevet

Prolazna i povremena nesanica najčešće ne zahtijevaju liječenje budući da epizode traju samo nekoliko dana dana. Da bi nestala ili se umanjila, preporučuju se promjene u prehrambenim navikama ili pomoć putem određenih suplemenata. Naprimjer, ako je nesanica nastala zbog premoštenja vremenskih razlika biološki sat osobe će se s vremenom vratiti u normalu. Ipak, neki ljudi koji pate od dnevne pospanosti i imaju problema s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti kao rezultat nesanice, korištenjem kratkodjelujućih tableta za spavanje mogu poboljšati san i budnost sljedećeg dana. S obzirom na to da ova grupa lijekova ima potencijalne nuspojave, njihova se primjena preporučuje samo u dogovoru sa liječnikom.

Prehrana

Eliminirajte potencijalne alergene iz hrane, uključujući mlijeko i mliječne proizvode, pšenicu, kukuruz, soju, konzervanse i aditive hrani. Liječnici bi vam mogli preporučiti testiranje na alergije i intolerancije na hranu.

Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i paradajz, a od povrća kelj, špinat i paprike.

Izbjegavajte rafiniranu hranu, bijeli hljeb, šećer i tjestenine. Konzumirajte manje crvenog mesa, a više ribe i laganog bijelog pilećeg i purećeg mesa.

Smanjite ili eliminirajte unos trans-masnih kiselina koje se mogu pronaći u margarinu, slastičarskim i pekarskim proizvodima te procesiranoj hrani. Upotrebljavajte hladnoprešana i nerafinirana ulja u prehrani kao što je maslinovo ulje.

Izbjegavajte alkohol, duhan, kofein i hranu bogatu šećerom, soli i zasićenim masnoćama. Izbjegavajte aditive u prehrani (mononatrij glutamat).

Pijte 6-8 čaša vode dnevno.

Dodaci prehrani

Multivitaminski preparati koji sadrže antioksidanse vitamine A, C, E i B kompleks te minerale u tragovima kao što su magnezij, kalcij, cink i selen korisni su kod nesanice.

Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ili lanenog ulja pomažu smanjiti upalu i poboljšati imunitet te djeluju na zdravlje metabolizma. Ako uzimate omega-3 masne kiseline uz terapiju antikoagulansima, korisno je konsultirati svog liječnika ili farmaceuta.

Koenzim Q10 (100-200 mg dnevno) prije spavanja, kao antioksidans te za imunološku podršku.

5-hidroksitriptofan, (5-HTP) (200 mg dva sata prije spavanja) – za poboljšanje raspoloženja i zdravi san. Treba biti oprezan kod korištenja ovog dodatka prehrani stoga što su moguće interakcije s nekim antidepresivima te ga je potrebno uzimati isključivo uz dogovor s vašim liječnikom ili farmaceutom.

Melatonin (1-3 mg jedan sat prije spavanja) – za zdravi san i dobru imunološku zaštitu. Melatonin se često propisuje kako bi se ublažile posljedice jat laga pogotovo kod ljudi koji avionom pređu više vremenskih zona. Primijećeno je da melatonin smanjuje vrijeme uspavljivanja, povećava broj sati koje provodimo spavajući i povećava budnost tokom dana. O sigurnosti uzimanja melatonina duže vrijeme trebalo bi provesti dodatne studije. Porazgovarajte sa svojim liječnikom ili farmaceutom o mogućim interakcijama i nuspojavama.