Nedostatak vitamina D u jesen: Kako ga nadoknaditi?
Nedostatak vitamina D u jesen sve je češća pojava zbog skraćenih dana i slabije sunčeve svjetlosti.
Jesenski mjeseci donose povećan rizik od deficita jer je UVB zračenje nedovoljno za prirodnu sintezu ovog vitamina. Stručnjaci sa Harvard T.H. Chan School of Public Health i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) naglašavaju da hronični manjak vitamina D utječe na imunitet, zdravlje kostiju i mentalno zdravlje. Ako se ne prepozna na vrijeme, deficit može dovesti do ozbiljnih posljedica poput osteoporoze, oslabljenog imuniteta i većeg rizika od depresije.
Prema studijama iz časopisa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nizak nivo vitamina D povezuje se i s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i poremećaja raspoloženja. Profesor Michael Holick sa Boston University School of Medicine, jedan od najpoznatijih svjetskih istraživača vitamina D, ističe da je ovaj nedostatak „globalna pandemija koja zahvata više od milijardu ljudi širom svijeta“.
Kako nadoknaditi nedostatak vitamina D u jesen
1. Sunčeva svjetlost
Čak i u jesen, izlaganje suncu ostaje važan izvor vitamina D. Ljekari savjetuju 15–30 minuta boravka na otvorenom dnevno, s otkrivenim rukama i licem, kada god vremenske prilike to dopuštaju. Najbolje vrijeme je između 10 i 14 sati.
2. Prehrana bogata vitaminom D
Dodajte u jelovnik:
losos, sardine i skušu (najbogatiji prirodni izvori vitamina D)
žumance i jetru
mliječne proizvode obogaćene vitaminom D
pečurke izložene UV svjetlu
Iako prehrana pomaže, istraživanja pokazuju da ona obezbjeđuje samo 20–30% dnevnih potreba.
3. Suplementacija uz nadzor ljekara
Preporučuje se testiranje nivoa vitamina D u krvi – tzv. 25(OH)D test. Optimalne vrijednosti su između 30–50 ng/mL. Ako je nivo nizak, ljekar može preporučiti suplementaciju.
Za odrasle osobe preporučene doze su najčešće 800–2000 IU dnevno, ali se doze određuju individualno.
Kod djece i starijih osoba suplementacija je često nužna, naročito tokom jeseni i zime.
Važno: pretjeran unos (više od 4000 IU dnevno bez nadzora) može dovesti do hiperkalcemije, oštećenja bubrega i srca.
4. Jačanje apsorpcije
Vitamin D se najbolje apsorbuje kada se uzima uz obrok koji sadrži zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado). Kombinujte suplementaciju s uravnoteženom prehranom kako bi efekat bio maksimalan.
Nedostatak vitamina D može imati ozbiljne posljedice, ali se jednostavnim i provjerenim koracima može spriječiti. Redovan boravak na suncu, pažljivo planirana prehrana i suplementacija uz stručni nadzor najbolji su način da sačuvate zdravlje kostiju, imunitet i vitalnost tokom hladnijih mjeseci, piše Ljepota&Zdravlje.
