Da li je hljeb zaista loš za organizam?

Hljeb je za mnoge osnovna namirnica, ali je zbog popularnosti dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata i dijeta koje podstiču izbjegavanje ugljenih hidrata postao kontroverzna tema.

Mnogo je nedoumica u vezi s hljebom. Da li je zapravo dobar za zdravlje ili ne? I da li će svakodnevna konzumacija hljeba negativno uticati na vaše zdravlje?

Srećom, hljeb i dalje može biti glavna namirnica u domaćinstvu i čak može pomoći mnogima da postignu svoje ciljeve u ishrani, piše eatingwell.com, prenosi Večernji.hr.

Hljeb je odličan izvor vlakana, gvožđa, vitamina B… Osim toga, konzumacija hljeba može imati i određene negativne efekte koje je važno uzeti u obzir. Ipak, to ne znači da ga treba potpuno izbjegavati.

Bez obzira da li je u pitanju bijeli, pšenični ili čak hljeb od kiselog tijesta, svaki hljeb sadrži vlakna, esencijalni nutrijent koji tijelu treba za bolju probavu, zdravlje crijeva, pa čak i za kontrolu tjelesne težine. Ipak, neke vrste hljeba, poput onog od 100% integralne pšenice i hljeba od cijelih žitarica, sadrže više vlakana od drugih.

“Kao stručnjaci za ishranu, često preporučujemo hljeb od cijelih žitarica jer tradicionalno sadrži više vlakana, što pomaže probavi i duže vas održava sitima”, kaže Kristi Rut za eatingwell.com.

Jedno parče integralnog pšeničnog hleba sadrži oko dva grama dijetetskih vlakana. To je oko 7% preporučenog dnevnog unosa. Hljeb od više vrsta cijelih žitarica može sadržati čak tri grama (10% preporučenog dnevnog unosa) ili više po parčetu.

Dakle, sendvič od dva parčeta hljeba može značajno povećati unos vlakana u samo jednom obroku, a uz dodatak svih ostalih namirnica koje stavite u sendvič, unos postaje još veći. Na primjer, salata u sendviču pravi čuda.

“Čak 40% dijetetskih vlakana dolazi iz žitarica. Izbacivanje žitarica poput hljeba značilo bi smanjenje unosa vlakana koja ljudi dobijaju iz tih izvora”, kaže Elana Natker, portparolka Fondacije za žitarice.

Naravno, moguće je unijeti dovoljno vlakana i iz drugih namirnica, poput povrća i voća. Međutim, potpuno izbacivanje hljeba iz ishrane ograničava jedan jednostavan i pristupačan izvor vlakana.

Sve vrste hljeba, uključujući bijeli hleb, sadrže nutrijente koji mogu poboljšati ishranu. Pored visokog sadržaja gvožđa, vlakana i vitamina B, hljeb takođe sadrži značajne količine proteina, kalcijuma, mangana i cinka. Bijeli hleb je takođe važan izvor folata, koji je ključan tokom trudnoće, kada se preporučuje unos od najmanje 400 mikrograma dnevno.

“Žene reproduktivne dobi koje ograničavaju unos ugljenih hidrata imaju 30% veći rizik da rode bebe sa defektima neuralne cijevi jer ne unose dovoljno folne kiseline”, kaže Natker.

Iako je važno unositi dovoljne količine vlakana iz ishrane, neki ljudi teško podnose preporučenih 25 do 38 grama dnevno. Neki ljekari čak preporučuju ishranu sa niskim udjelom ugljenih hidrata kod digestivnih problema poput IBS-a (sindroma iritabilnog crijeva).

Međutim, čak i bez dijagnoze, konzumiranje velike količine hrane bogate vlaknima može izazvati neprijatno nadimanje, gasove i grčeve, naročito ako niste navikli da je jedete. U tom slučaju, važno je postepeno povećavati unos namirnica bogatih vlaknima. Tada bijeli hleb ili hljeb od kiselog tijesta, koji sadrže manje vlakana, mogu biti dobar početak.

Iako vam konzumacija hljeba može pomoći da ostvarite dnevne nutritivne ciljeve, hljeb je i dalje namirnica koja sadrži ugljene hidrate, koji mogu izazvati porast nivoa šećera u krvi. Kada se unesu ugljeni hidrati, sistem za varenje razgrađuje hranu u šećer koji zatim ulazi u krvotok. Kako nivo šećera u krvi raste, tijelo luči insulin kako bi ćelije apsorbovale šećer za energiju ili skladištenje.

Glikemijski indeks, koji ocjenjuje hranu prema brzini varenja i uticaju na nivo šećera u krvi, može biti koristan alat za planiranje obroka koji pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi, navodi Medline Plus. Što hljeb ima manje vlakana, to mu je veći glikemijski indeks.

Ipak, kako biste smanjili vjerovatnoću naglih skokova šećera iz hljeba sa visokim GI, poput bijelog hljeba, konzumirajte ga uz zdrave masti ili nemasne proteine kako biste usporili varenje i stabilizovali nivo šećera u krvi. Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom.

Iako hljeb može obezbijediti brz nalet energije zahvaljujući ugljenim hidratima, bez zdravih masti, izvora proteina ili hljeba sa visokim sadržajem vlakana koji pruža dužu sitost i energiju, vrlo brzo možete osjetiti pad energije i umor.

“Našem tijelu je potrebna energija svakog dana, pa ga moramo snabdjeti hranom kako bismo zadovoljili njegove potrebe”, kaže Rut. “Iako energija može doći iz različitih namirnica, mislim da većina ljudi bira hljeb jer je jednostavan, praktičan, relativno jeftin i nudi razne opcije za pripremu”.

Ključ je, ponovo, u izboru hljeba sa visokim sadržajem vlakana i kombinovanju sa namirnicama koje usporavaju varenje i obezbjeđuju dugotrajniju energiju. Na primjer, mazanje putera od kikirikija ili drugih orašastih plodova na tost pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i pruža dobar izvor proteina i zdravih masti.

“Zasititi se samo hljebom nije idealno; najbolje je jesti raznovrsnu hranu. Budite kreativni u pripremi hljeba i kombinovanju sa drugim namirnicama. Na primjer, ako obično jedete nekoliko parčadi tosta za doručak, pokušajte da uzmete samo jedno ili dva parčeta i dodate avokado i kuvano jaje”, kaže Rut.

Svakodnevna konzumacija hljeba može lako da obezbijedi tijelu esencijalne nutrijente, a uz to je i ukusna i jednostavan način da dodate zdrave masti (poput putera od kikirikija ili avokada), kao i proteine (poput nemasne ćuretine, jaja…).

“Ne volim da gledam hranu kao ‘dobru’ ili ‘lošu'”. Umjesto toga, potrošači bi trebalo da razumiju zašto kupuju određeni hljeb… kao i da nauče kako da čitaju nutritivne deklaracije kako bi izabrali proizvod koji im najviše odgovara.”

Ako vam je cilj da povećate unos vlakana, Natker predlaže da barem u polovini slučajeva birate hljeb od cijelih žitarica.