Koje ulje trebamo koristiti za kuhanje?
Police supermarketa pucaju pod teretom različitih vrsta ulja za kuhanje. Mnogi kupci se pitaju jesu li skuplja ulja bolja od običnog suncokretovog ili biljnog ulja. Neki se pitaju i da li su stvarno ulja od kokosa i avokada zdravije alternative. Nita Forouhi, profesorica zdravlja i prehrane na Cambridgeu i ugostitelj Tim Hayward odgovorili su na ova pitanja, pojasnivši koja su ulja najbolja i za koje svrhe.
Postoje dobre i loše masti
Masti su neophodne za funkcioniranje naših stanica, ali postoje dobre i loše masti. Najgore su transmasti (koje se obično nalaze u pečenoj ili prženoj hrani). Dokazano je da te masnoće podižu razinu ‘lošeg’ LDL holesterola u krvi te su povezane s većim rizikom od srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
Iznad njih u hijerarhiji su zasićene masti (koje se obično nalaze u mesu i mliječnim proizvodima) za koje stručnjaci preporučuju da ne bi trebale činiti više od 10% vaše prehrane.
Najzdravije masti su nezasićene masti, koje su povezane s nižim LDL holesterolom i nižim kardiovaskularnim rizicima. One se obično nalaze u orasima, ribi i biljnim uljima, a mogu se podijeliti u dvije vrste: polinezasićene i monozasićene. Uprkos njihovim zdravstvenim benefitima, ne biste trebali konzumirati puno nezasićenih masti po cijenu voća i povrća.
Suncokretovo i biljno ulje nisu tako loši kako neki tvrde
Na jeftinijem kraju ponude, u većini supermarketa, nalaze se suncokretovo ulje i ulje uljane repice. Ovo drugo često možete pronaći označeno kao biljno ulje. Oba ova ulja sadrže 5-10% zasićenih masti, dok je ostatak uglavnom monozasićen (za repicu) ili višestruko nezasićen (za suncokret).
Često ćete pročitati negativne stvari protiv ovih ulja, ali profesorica Forouhi kaže da su ova ulja “apsolutno dobra za nas”, dodajući: “Ovo nije samo mišljenje, o tome postoji ogromna količina istraživanja. Kada se zasićene masti smanje i zamijene ovim uljima, koja su bogata mononezasićenim i polinezasićenim mastima, smanjuje se rizik od bolesti”.
Što se tiče upotrebe, suncokretovo ima nešto višu tačku dimljenja od repičinog ulja, tako da može doći na višu temperaturu prije nego što se masti počnu sagorijevati i razgrađivati. Ali obje su
Maslinovo ulje ima najviše zdravstvenih prednosti od svih vrsta ulja
U asortimanu maslinovih ulja možete pronaći različite vrste s opisima kao što su “light”, “djevičansko” i “ekstra djevičansko”.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najbliže je izvorno prešanom stanju koliko je to moguće, bez daljnje rafinacije ili prerade. Djevičansko, obično i svijetlo maslinovo ulje postupno su rafiniranije, a svijetlo maslinovo ulje dizajnirano je da ima neutralniji okus.
Uprkos većem udjelu zasićenih masti od suncokretovog ili uljane repice, maslinovo ulje je zdrava opcija zahvaljujući nizu korisnih polifenola i antioksidansa, kao i visokim razinama mononezasićene masne oleinske kiseline. “Maslinovo ulje je, u odnosu na zdravlje, svakako dobra stvar”, kaže Forouhi.
Međutim, pripazite kako koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Zbog svoje relativno niske tačke dimljenja, ekstra djevičansko maslinovo ulje najbolje je za preljeve i, kako primjećuje Hayward, “prelijevanje preko kuhane hrane poput tjestenine ili ribe na žaru”.
Tim kaže da koristi standardno žuto maslinovo ulje za plitko prženje, ali za duboko prženje bi uvijek koristio nešto poput suncokretovog ulja, jer je jeftinije od maslinovog ulja i ima višu tačku dimljenja, tačku na kojoj se masnoće počinju razgrađivati i, kako Tim kaže, “oslobađaju se gadni spojevi, čineći ulje gorkim ili zagorenim ili da ima neugodan okus”.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje nije prikladno za ovu vrstu dubljeg prženja, kao što Tim objašnjava.
“Ako želite pržiti i imate visoku temperaturu ispod ulja, ako koristite ulje poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, koje ima nisku tačku dimljenja, sve zelene stvari koje osiguravaju organske spojeve u ulju, koje će se razgraditi na nižoj temperaturi i nikada je nećete dovoljno povisiti i okus će biti užasan”, pojasnio je.
Neka su ulja prikladnija za prženje u dubokoj masnoći
Tim objašnjava zašto je za duboko prženje nečega poput čipsa ili ribe u tijestu najbolje ulje poput biljnog. “Želite da ulje bude oko 175-185 °C”, kaže on. “Za prženje u dubokoj masnoći morate odabrati ulje koje ima tačku dimljenja iznad te. Za to bi bilo dobro biljno ulje ili kukuruzno ulje”.
Hladno prešana ulja zadržavaju puno ‘dobroga’
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je ‘hladno prešano ulje’, a mnoga ulja, uključujući uljane repice, suncokretovo, avokadovo i kokosovo, imaju hladno prešanu verziju u kojoj je ulje najbliže svom prirodnom stanju.
Međutim, uprkos zadržavanju korisnih polifenola, antioksidansa i vitamina, Forouhi kaže da ne postoje “čvrsti dokazi” koji bi definitivno dali prednost mnogo skupljim prešanim uljima u odnosu na rafinirane verzije. “Zapamtite da te benefite možete dobiti iz čitavog niza namirnica osim ulja, poput skromnog voća i povrća”, kaže ona.
dobre za prženje kod kuće.
Neka se ulja mogu koristiti samo za preljeve za salate
Kada su u pitanju dvije vrste ulja za koja neki tvrde da su vrlo svestrana: ulje avokada i kokosovo ulje – stručnjaci kažu da su prikladni za salate i smoothije sve do kuhanja na visokoj temperaturi.
Iako ima vrlo visok udio zasićenih masnoća, Nitino istraživanje pokazalo je da kokosovo ulje možda nije tako loše kao maslac u smislu podizanja LDL holesterola, iako ona i dalje preporučuje da se koristi umjereno.
S druge strane, ulje avokada puno je skuplje. Ako vam se posebno sviđa okus i možete ga sebi priuštiti, Nita kaže “uništite se”. Ali, dodaje, postoji mnogo mitova oko te superhrane […] i sve je to – “glupost”.
Tim Hayward u svojoj kuhinji drži još nekoliko ulja – od oraha, argana i lješnjaka. Ali ovo je definitivno “sve samo za preljeve za salatu – uopće se ne zagrijavaju dobro”, kaže Tim. Restaurator koristi i sezamovo ulje, jeftino za prženje u woku i kvalitetnije “samo za dressinge”.
