Iz sedećeg u stojeći položaj: Najjednostavniji test pokazuje kako starite

Test „iz sedećeg u stojeći položaj” traži 30 sekundi vašeg vremena, ali njegovi rezultati mogu da donesu ozbiljne uvide u vaše zdravlje.

Ustajanje sa stolice možda deluje kao suviše trivijalan zadatak da biste na njega previše obratili pažnju, ali vaša sposobnost da ga obavite zapravo otkriva mnogo toga o vašem zdravlju.

Da bi to procenili, doktori koriste test „iz sedećeg u stojeći položaj” (STS), koji meri koliko puta možete da se uspravite u stojeći položaj iz sedećeg u roku od 30 sekundi.

On se obično izvodi u ordinacijama lekara opšte prakse ili mesnim zajednicama kad se rade zdravstveni pregledi starijih ljudi, ali lako može da se uradi i kod kuće.

„To je zaista koristan test, zato što nam govori jako mnogo o tome koliko dobro funkcionišu ljudi”, kaže Džagdip Desi, specijalizovani gerijatar u Trustu NHS Fondacije u Londonu i profesor gerijatrijske medicine na Kraljevskom koledžu u Londonu.

„On nam govori o njihovoj snazi, njihovoj ravnoteži i njihovoj fleksibilnosti.

„Znamo da postoje neke studije koje sugerišu da on može da nam pomogne da saznamo da li su ljudi u opasnosti od stvari kao što su padovi, kardiovaskularni problemi ili čak veći rizik od umiranja”, dodaje.

• „Starenje je bolest“ i to izlečiva, tvrdi naučnik sa Harvarda
• Može li se odložiti starenje ponašanjem u skladu sa godinama
• Da li se možemo zvanično podmladiti, kao što želi Bogoljub Karić

Sve što vam je potrebno da biste uradili test kod kuće je stolica sa uspravnim naslonom i bez rukonaslona, i štoperica ili tajmer (većina modernih telefona ima tu funkciju).

Da biste uradili test, prosto sedite na sredinu stolice, prekrstite ruke na grudima i postavite obe šake na suprotna ramena.

Ispravite leđa, a stopala držite na podu.

Potom pokrenite štopericu i ustanite u potpuno ispravljeni stojeći položaj pre nego što ponovo sednete.

Ponavljajte to 30 sekundi, brojeći koliko puta možete da se izdignete u stojeći položaj do kraja.

Iako se test prevashodno primenjuje na odrasli stariji od 60 godina, on se koristi i na mlađima.

Američka agencija za javno zdravlje Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) odredila je prosečne rezultate za različite starosne grupe.

Ispodprosečni rezultati mogu da ukažu na rizik od loših zdravstvenih ishoda, kao što su padovi.

Na primer, za čoveka koja ima između 60 i 64 godine, prosek je 14 za muškarce, a 12 za žene.

Ako imate između 85 i 89 godina, međutim, prosečan rezultat za vas je osam.

Međutim, ovi prosečni rezultati ne uračunavaju zdravstveni istorijat osobe – na primer, ako je nedavno bila podvrgnuta hirurškom zahvatu ili ima neku povredu.

Saznajte kako se kotirate

Prema CDC-u, prosečni rezultati sa STS testa za svaku starosnu grupu su:

• 60-64 prosečan rezultat je 14 za muškarce, a 12 za žene.

• 65–69 prosečan rezultat je 12 za muškarce, a 11 za žene.

• 70-74 prosečan rezultat je 12 za muškarce, a 10 za žene.

• 75–79 prosečan rezultat je 11 za muškarce, a 10 za žene..

• 80–84 prosečan rezultat je 10 za muškarce, a 9 za žene..

• 85–89 prosečan rezultat je 8 i za muškarce, i za žene.

• 90–94 prosečan rezultat je 7 za muškarce, a 4 za žene.

Test takođe ume da bude koristan za mlađe ljude ili one koji nemaju zdravstvenih problema, jer je dobro merilo kondicije, naročito snage mišića u donjim ekstremitetima i izdržljivosti.

Istraživači u Švajcarskoj zatražili su od skoro 7.000 odraslih ljudi da urade STS test i potom uporedili rezultate.

Ustanovili su da je prosečan rezultat za osobe starosti između 20 i 24 godine bio 50/u minutu za muškarce i 47u minutu za žene.

Neki od onih koji su učestvovali, međutim, mogli su da urade čak 72 ponovljena ustajanja u minutu.

U jednoj drugoj studiji rađenoj na zdravim volonterima, koji su u proseku imali 21 godinu, istraživači su pronašli čvrstu vezu između rezultata testa „iz sedećeg u stojeći položaj” i jednog drugog, vremenski zahtevnijeg, merenja njihovog aerobičnog kapaciteta i izdržljivosti.

Istraživanje pokazuje da to koliko dobro uradite test može da kaže zdravstvenim radnicima mnogo toga o vašem celokupnom zdravstvenom stanju.

Na primer, niži rezultat na testu može da se iskoristi za prepoznavanje ljudi koji bi mogli da budi podložni gorim ishodima posle operacije ili posle lečenja od raka.

Loš rezultat na testu takođe pokazuje da možda srce ili pluća ne funkcionišu kako treba, što ih dovodi u veći rizik od „neželjenih srčanih događaja” kao što su infarkt miokarda (srčani udar), moždani udar ili srčana insuficijencija.

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ako osoba ima slabiji rezultat na testu od „prosečnog” za njenu starosnu grupu, ona je takođe podložnija padovima.

„Ono što nas istinski brine je da ako ljudi ne održavaju snagu, ravnotežu, fleksibilnost i kardiovaskularno zdravlje, onda će bit skloniji padovima”, kaže Desi.

Oko 30 odsto ljudi starijih od 65 godina padne svake godine, a to skače na oko 50 odsto kod ljudi starijih od 80 godina.

Čim su ljudi pali jednom, često krenu da se plaše novih padova, što smanjuje šanse za njihov izlazak napolje, a što ponekad dovodi do društvene izolacije.

„Ako vas brinu padovi, nećete nužno izlaziti napolje i sretati se sa ljudima i raditi neke druge stvari. Tako da to malo postaje začarani krug”, objašnjava.

Pored društvene izolacije, padovi mogu da dovedu i do značajnijih povreda, pogotovo kod starijih ljudi.

„Padovi su stvarno veliki problem, zato što pored manjih povreda, kidanja mišića i uganuća, postoji rizik od značajnijih povreda kao što je lomljenje kuka”, kaže Desi.

U Americi, više od 300.000 ljudi svake godine doživi lomljenje kuka.

„Znamo da postoji 70.000 preloma kuka godišnje u Velikoj Britaniji a oko 30 odsto ljudi će umreti u roku od godinu dana od lomljenja kuka”, dodaje.

Jedna studija iz 2012. godine čak je pokazala da je jedna varijacija STS testa „značajan predskazatelj smrtnosti” odraslih starosti između 51 i 80 godina.

Pojedinci koji su imali loš rezultat na testu bili su između pet do šest puta skloniji da umru u šestogodišnjem periodu od onih koji su imali najbolje rezultate.

Međutim, Desi ističe da iako su testovi kao što je STS dobri pokazatelji zdravlja, oni ne mogu da predvide koliko će čovek dugo da živi.

„Ono za šta možete da iskoristite ove testove je da kažu – ovo je nešto o čemu moramo da povedemo računa, a postoje lečenja ili intervencije koje treba da uradimo da bismo pokušali da popravimo ishod zdravlja osobe, njen kvalitet života, njenu samostalnost i da pomognemo da živi dobro duže, što je zaista ključni deo svega.

„Rađenje ove vrste testova kod kuće pomaže vam da vidite kako stojite u odnosu na druge ljude vašeg godišta tako da to ume da bude istinski koristan podstrek za podsećanje da radite sve one stvari koje možete da radite da bi vam bilo bolje i ostalo bolje.

„Dakle, mislim da postoji zaista dobar način da se ljudi osnaže da preuzmu kontrolu nad vlastitim zdravljem”, objašnjava.

Kako popraviti učinak

Prema Desiju, najbolji način da popravite vaš rezultat je da ostanete aktivni i što pokretniji.

Ako vam pokretljivost teško pada, možete početi sa rađenjem sedećih vežbi koje mogu da posluže za sticanje snage.

Odatle možete da pređete na ustajanja možda pet puta svakog sata ili u dva sata.

Ako ste u stanju, prosta šetnja po vašoj dnevnoj sobi i vođenje računa da se penjete i spuštate niz stepenice najmanje tri do četiri puta dnevno takođe može da čini razliku.

„Hoćete da izbegnete 'bungalovske noge' [slabašne noge od života u prizemnom domu] – praktično želite da osigurate da možete da nastavite da se penjete uz i spuštate niz stepenice uz pomoć tih mišića, održavajući ravnotežu i ostajući samostalni”, kaže Desi.

Desi takođe savetuje ljudima da izlaze i prijave se za časove vežbi, ako mogu.

Mnoge teretane imaju programe vežbi za starije osobe po nižoj ceni.

„Dodatna korist je da pored fizičkog kontakta tu postoji i socijalni kontakt. A mi znamo da postoji istinski važan aspekt toga kako starite – usamljenost i društvena izolacija umeju da budu zaista štetni po vaše zdravlje.”

I na kraju, u druge savete spadaju i da budete neprestano u pokretu i da radite kućanske poslove.

Za starije odrasle osobe, igranje sa unucima ako ih imate – spuštanje na pod zajedno sa njima i ustajanja se poda zajedno sa njima – ume da bude od koristi.

U druge preporuke spada dodavanje prostih aktivnosti u vaše svakodnevne obaveze kao što je ustajanje i istezanje ako ste dugo sedeli, pešačenje do prodavnice umesto vožnje ili naprosto više baštovanstva.

• Ejdžizam: Koliko su stariji ljudi u Srbiji diskriminisani
• „Umerenost i što manje sekiracije - recept za dugovečnost”
• Kad su godine samo broj: Upoznajte ragbiste starije od 90 godina

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk