Sve što su nas učili o doručku je pogrešno

Doručak je navodno najvažniji obrok u danu. Tako su nas učili, tako piše u reklamama, i tako su govorile sve one šarene kutije žitarica koje smo jeli uz crtane filmove. Ali… šta ako to nije baš tačno?

Mnogi ljudi i dalje vjeruju da moraju da jedu čim otvore oči. Drugi, pak, preskaču doručak bez trunke griže savjesti – i žive sasvim dobro. Neki se oslanjaju isključivo na kafu do ručka, dok drugi ne mogu da zamisle dan bez tosta i džema.

Kada je najbolje vrijeme za doručak? Nutricionisti imaju jasan odgovor

Nutricionisti se generalno slažu: ne treba jesti odmah nakon buđenja. Idealno vrijeme za doručak je kasno jutro, između 9 i 10 sati.

„To produžava vaš noćni post i daje vašem sistemu za varenje više vremena za odmor,“ kaže dr Rupi Aujla, lekar i autor podkasta The Doctor’s Kitchen. Ova praksa poznata kao vremenski ograničeno jedenje (time-restricted eating) pomaže tijelu da troši masti umjesto ugljenih hidrata, čime se, zahvaljujući autofagiji, poboljšava metabolizam i potpomaže mršavljenje.

Prema njegovim riječima, nakon buđenja najvažnije je hidrirati se. „Vaši bubrezi rade prekovremeno tokom noći,“ objašnjava. „Ja ujutru pijem vodu sa malo soli, a prvi pravi obrok jedem oko 10.“

Zašto nismo gladni ujutru? Odgovor leži u glukozi

Nije neobično da ljudi nisu gladni čim ustanu i to ima svoje objašnjenje. „Tijelo već počinje da oslobađa glukozu u krv prije nego što se probudite. Već imate energiju u sistemu,“ objašnjava za GQ magazin prof. Adam Kolins, nutricionista sa Univerziteta u Sari.

Zato ne treba forsirati hranu ako je organizam ne traži, bar ne odmah.

Najčešće greške koje pravimo za doručak (i zašto nas ostavljaju iscrpljenima)

Većina klasičnih doručaka, poput žitarica, kroasana i bijelog hljeba, zasniva se na prostim ugljenim hidratima. To znači – brz nalet šećera, pa jednako brz pad.

„Dobićete lijep skok glukoze koji hrani ćelije, ali ubrzo nakon toga slijedi pad energije“, objašnjava dr Aujla. „Do sredine jutra ste ponovo gladni i posežete za kafom.“

Šta jesti za doručak da ostanemo siti i puni energije?

Umjesto ugljenih hidrata, stručnjaci preporučuju doručak bogat proteinima i vlaknima. To nas duže drži sitima, stabilizuje nivo šećera u krvi i pomaže koncentraciji.

Dr Aujla predlaže svoju verziju ovsenih pahuljica:

2 kašike ovsenih pahuljica

2 kašike mljevenog lana

1 kašika chia sjemenki

1 kašika konopljinog sjemena

narendana jabuka, sjemenke bundeve, protein u prahu

kokosovo mlijeko ili voda

Ako ima više vremena, on lično doručkuje jaja, tofu na integralnom hljebu, šakšuku sa sočivom i avokadom – ili ostatke večere: losos, batat, salata.

„Većina doručaka danas potpuno je suprotna od ishrane lovaca-sakupljača“, kaže. „Zamislite doručak koji ne mora biti sladak, već konkretan i hranljiv.“

Da li uopšte moramo da doručkujemo? Šta kaže nauka

Za mnoge ljude, doručak je obrok koji bez problema preskaču – posebno radnim danima. Iako neka istraživanja pokazuju vezu između preskakanja doručka i gojaznosti, prof. Kolins kaže da je to najčešće zato što ljudi pokušavaju da smanje unos hrane izbacivanjem obroka.

Ako doručak jednostavno ne može da se uklopi u vašu jutarnju rutinu – to je u redu. „Samo se postarajte da u ostalim obrocima unesete važne nutrijente, i da kasnije ne pojedete više nego što bi trebalo“, savjetuje Kolins.

„Možda je brunch zapravo najbolje rješenje,“ dodaje kroz osmijeh. „Uostalom, u čemu je razlika između kasnog doručka i bruncha?“

Zaključak: Kako izgleda zdrav doručak po mišljenju stručnjaka

✔ Ne jedite odmah po buđenju – sačekajte do kasnog jutra

✔ Fokusirajte se na hidrataciju čim ustanete

✔ Izbjegavajte prazne ugljene hidrate i šećere

✔ Birajte obroke bogate proteinima i vlaknima

✔ Ne opterećujte se ako preskočite doručak, važno je šta jedete u ostatku dana